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毎日食べたい美容魚!旬のさんまを使った簡単アレンジレシピ3選

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秋の味覚の代表的存在である「さんま」は絶妙な脂のりと旨味が特徴。

「美容魚」と呼ぶにふさわしく、美肌作りをサポートするビタミンEやビタミンA、代謝アップをサポートするビタミンB群、カルシウムや鉄分など美容に嬉しいさまざまな栄養素が豊富です。まさに毎日でも食べたい食材。

今回はそんなさんまをもっと楽しむための簡単アレンジレシピを、インナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。

さんまのアレンジレシピ

基本の「塩焼き」をおいしく焼くコツ

秋の味覚さんま

(1)触りすぎない

さんまをおいしく焼くためには、まず「手で触りすぎない」ことが大切。魚売り場で購入するときも、必ずトングを使うようにするなど気を付けて。

水の中で生きていた魚にとって、人の体温は高熱レベルの熱さ。触れた場所から傷んでしまいます。

購入後は保冷剤をつけて持ち帰り、すぐに調理しない場合は急いで冷蔵庫に保存を。

(2)半分に切る

脂がのったさんまは中央部分の身が厚く、火の通りに時間がかかります。 短時間でムラなく火を通すためには、身を半分に切るのがおススメ。

肛門部分から頭の後ろあたりにかけて斜め半分に包丁を入れてカットして。臭みのもとになる内臓は取り除き、水洗いしてから保存するのがおススメです。

(3)塩をまぶす

まず両面に塩をまぶし15〜30分、冷蔵庫で置きます。バッドやお皿にキッチンペーパーを敷いてさんまを乗せれば、余分な水分を吸い取ってくれます。

臭みを減らすだけでなく、旨味がギュッと凝縮しておいしい塩焼きができます。

ここまで下処理ができれば、後はグリルで焼くだけ。片面を5〜7分ずつ、程よい焼き色が付くまで焼きましょう。

料理する女性

たんぱく質の分解を助ける栄養豊富な大根おろしや、カルシウムの吸収を助けるビタミンCの豊富なレモンやカボスやなどの柑橘類を添えれば、よりおいしくいただけます。

さんまアレンジレシピ

(1)鍋ひとつ!さんまのトマトソース煮込み

下処理をしたさんまを約3cm幅のぶつ切りにし、オリーブオイルを敷いた鍋でさっと炒めたら残り野菜と一緒にトマト缶(約200ml)とひとつまみの塩、オイスターソース大さじ1を加え、蓋をしてコトコト煮込みます。

お好みでみじん切りにしたニンニクを加えても◎。
ローリエやタイムなどのハーブをほんの少し加えると奥行きのある香りと味わいに。

(2)フライパンひとつ!さんまの醤油バターソテー

下処理をしたさんまを約3cm幅のぶつ切りにし、オリーブオイル小さじ1とバターひとかけをひいたフライパンで炒めます。

焼き色がついてきたら、醤油小さじ1杯を加えて箸で転がしながら全体にタレを絡めます。

最後に蓋をして、1分蒸し焼きにすれば完成。醤油の代わりにバルサミコ酢を使えば、ワインに合うビストロ風のひと品に。

(3)のせて炊くだけ!さんまごはん

アレンジレシピ(2)のさんまソテーを、研いだ白米にタレごとのせて炊くだけ。水加減はいつも通りでOK。旨味たっぷりのおいしいさんまごはんが完成します。


いかがでしたか? 栄養満点の旬のさんま。おいしい時期にぜひ積極的に毎日の食卓に取り入れ、カラダの中からキレイを磨きたいですね。

ライタープロフィール

インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級

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    【参考】
    ※からだにおいしい魚の便利帳 (高橋書店) 藤原昌高/著
    ※「あたらしい栄養学」(高橋書店)吉田企世子・松田早苗/監修
    ※「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部) 上西一弘/著
    ※「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ) 伊達友美/著
    ※「美肌美人栄養学」(X-Knowledge) 蒲生桂子/監修

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