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レンジで15分!ナスとトマトのヘルシー夏カレー #ヘルシー残業ご飯 

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猛暑が続く時におススメしたいのが、火を使わない電子レンジ調理。今回はそんなレンジでも美味しくできる煮込みがいらないカレーレシピをご紹介します。

レンジで15分!ナスとトマトのヘルシー夏カレー

具材に旬のナスやトマト、パプリカなどの夏野菜を入れて食べ応えも抜群! 15分でつくれちゃう簡単レシピですので、暑くて手の込んだ料理は作りたくない……。なんて時に作ってみては。

タイムスケジュール

タイムスケジュール

レンジで15分!ナスとトマトのヘルシー夏カレー

<材料>1人分

ナス 約2分の1本(50g)
トマト 2分の1個
パプリカ 8分の1個
タマネギ 4分の1個
牛肉 60g
トマトジュース(無塩) 100ml
カレールー(市販の固形のもの) 1個 ※メーカーによって大きさが若干異なるのでお好みで加減してください
オリーブオイル 適宜

<作り方>

1. ナスは1cmほどのいちょう切りにする。タマネギは薄切り、トマトはざく切り、牛肉、パプリカは食べやすい大きさにそれぞれ切る。
2. 大きめの耐熱容器にナスとオリーブオイルを入れまんべんなくつけたら、1の野菜とトマトジュースを入れる。最後に牛肉をのせてラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する。

大きめの耐熱容器にナスとオリーブオイルを入れまんべんなくつけたら、1の野菜とトマトジュースを入れる。最後に牛肉をのせてラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する。

3. 全体を大きく混ぜ合わせたらカレールーを入れラップをして、さらに5分電子レンジで加熱する。

4. 温めたご飯と3のカレールーをお皿にのせたら完成。

※電子レンジの加熱時間は1人分の分量に対してのものです。人数が増える場合は調整してください。

ナスは夏バテ防止に◎な野菜

ナスには身体の火照りを鎮めて、体の内側から余分な熱をとる働きがあると考えられていることから、夏バテ防止にも効果が期待されています。

茄子紺ともいわれる青紫色は、アントシアニンの一種であるナスニンという成分。ポリフェノールの一種であることから、抗酸化作用があるのでエイジングケアにもおすすめ! 

ナスニンは水溶性なので、水にさらしすぎると栄養が溶けだしてしまうので気をつけましょう。

レンジで15分!ナスとトマトのヘルシー夏カレー

ナスと一緒に具材にするのは栄養豊富なトマトです。ビタミン、ミネラルの他に様々な美容と健康効果が期待されているリコピンが含まれているのが特徴です。リコピンは完熟しているものの方がより多く含まれているというデータもあります。
せっかくなのでなるべく完熟しているものを選ぶといいですね。


栄養の損失も少なく、何より火を使わなくていいカレーは夏にぴったりです。レパートリーに加えていただければ嬉しいです。

ライタープロフィール

ベジ活アドバイザー・(一社)食べてキレイになる協会理事・生井理恵

日本野菜ソムリエ協会で野菜ソムリエなどの資格を取得後、食べてキレイに健康になることでQOLをあげることを目的とした社団法人を設立。企業やレストランへのメニュー提案やレシピ、商品監修も精力的にこなす他、講演や食育活動もおこなう。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」(ワニブックス)がある。食べてキレイになる料理教室主宰。

【保有資格】

野菜ソムリエ/ベジフルビューティーアドバイザー/食育マイスター

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    【参考】
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    なす – ハウス食品
    リコピン – わかさの秘密

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