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おいしく血糖値をコントロール!? NZ流・食べてキレイに痩せる方法

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美容と健康の分野で、今もっとも注目されている「血糖値」。

血糖値の急上昇をコントロールすることが、食べながらキレイに痩せるコツということは、広く知られるようになりましたね。

もし血糖値のコントロールが、手軽に、しかも美味しくできるとしたら…?

今回はそんな素敵な方法を、ニュージーランドで活躍されている料理研究家のお二人に聞いてきたので、ご紹介したいと思います。

キウイと女性

おさらいしよう!血糖値の急上昇が肥満につながる理由

素敵な方法を知る前に、血糖値の急上昇がなぜ肥満の原因となるのかをおさらいしましょう。

食後に分泌される「インスリン」というホルモンは、ブドウ糖が肝臓や筋肉などの細胞に取り込まれるよう働きかけ、血糖値を下げる役割をもっています。

それと同時に、脂肪の合成を高め、脂肪の分解を抑制し貯め込む働きもあります。

体脂肪がついている人

糖分を取りすぎたり、高GI食品を食べて血糖値が急上昇すると、血糖値を急いで下げようと大量のインスリンが分泌されるため、脂肪が蓄積され、肥満の原因となります。

きちんと食べてキレイに痩せるには、インスリンが大量に分泌されないように“血糖値の急上昇を防ぐ”ことが大事なポイントなのです。

身近なスーパーフード!キウイで血糖値の急上昇を抑える

血糖値の上昇をゆるやかにするために、「ゆっくり食べること」や野菜を最初に食べる「ベジファースト」などが推奨されていますが、最近の研究で、炭水化物を主とした食事の30分前にキウイフルーツを食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにできることが分かりました。

キウイ

キウイ自体も低GI食品で、血糖値の急上昇を抑える働きのある食物繊維が豊富。
そして、果糖は糖質の中でも血糖値があがりにくい糖質なので、日常の食事にプラスをしても血糖値はほとんど上がりません。

身近なフルーツで、おいしく手軽に血糖値をコントロールできるのは嬉しいですね。

小さい果実に、大きなパワー!キウイのすごい力

キウイフルーツの魅力は血糖値のコントロールだけではありません。

キウイフルーツは身近なフルーツの中で、「栄養素充足率スコア」が最も高いフルーツなのです。

栄養充足率の図

この図をみると、キウイフルーツは栄養素のバランスがよく、栄養密度の濃い、スーパーフードといえそうですね。

今の時期お店で見かけるキウイフルーツには甘みと酸味のバランスがいいグリーンキウイと甘くてジューシーなサンゴールドキウイがあります。

栄養素充足率No.1というだけあって、どちらにも驚くほどたくさんの、嬉しい効果を期待できますよ。

お悩み別にどちらのキウイがおすすめなのかと、その効果についてご紹介します。

美白肌を目指したい人

美白肌を目指したい人におすすめなのは、サンゴールドキウイ。サンゴールドキウイに含まれるビタミンCの含有量は、なんとレモン8個分以上もあるのです。

栄養素充足率

成人が1日で摂るべきビタミンCをグリーンキウイは85%、サンゴールドキウイは100%以上補うことができますよ!

お肌に透明感がほしい人

くすみや青クマなど、血行不良による肌悩みがある方は、血行を促す働きがあるビタミンEを積極的に摂りたいところ。

サンゴールドキウイには、リンゴ7個分、みかん3個分以上のビタミンEが含まれています。

栄養素充足率

表情をパッと明るくしたい人は、サンゴールドキウイを食べてみて。

むくみが気になる人

キウイフルーツにはむくみを解消してくれるミネラル「カリウム」も豊富。キウイ1個に、みかん2個分のカリウムを含んでいます。

栄養素充足率

サンゴールドもグリーンもカリウムの量は同じくらいなので、お好みで。

便秘がち・ぽっこりお腹が気になる人

キウイには、善玉菌のエサとなりお腹の調子を整える「水溶性食物繊維」と、便のかさ増しをして定期的なお通じをサポートする「不溶性食物繊維」、2つの食物繊維がどちらも含まれています。

特にグリーンキウイには食物繊維がたっぷり! なんと1つのグリーンキウイにバナナ3本分の食物繊維が含まれています。

栄養充足率

ぽっこりお腹が気になる人は、ぜひグリーンキウイを食べてみて。

胃もたれしやすい人

肉料理や魚料理を食べた後に胃もたれする、という人にもキウイフルーツはオススメ。キウイフルーツにだけ含まれるたんぱく質分解酵素「アクチニジン」が消化をサポートしてくれますよ。

プレママや妊娠中の人

造血のビタミンと言われる葉酸はプレママの時期から妊娠中も、しっかり摂りたい栄養素。

生のまま食べられるキウイフルーツなら、水に溶けやすく加熱に弱い葉酸を効率良く摂ることができます。

キウイフルーツは血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、健康や美容にうれしい効果がいっぱい。

グリーンとサンゴールド、それぞれの良さがあるので、そのときの調子で食べ分けるのもいいですね。

皮ごと食べると効果倍増!NZ流・キウイの食べ方

こんなに嬉しい効果が詰まったキウイですが、より効果的に食べる方法があるのだそう。

そのヒントは、ニュージーランドの食文化に隠されていました。

ニュージーランドで活躍されている栄養管理士のEmma Batts(エマ・バッツ)さんにによると、ニュージーランドの人はキウイを皮ごと食べているのだとか!

emma

「私たちは、サンゴールドキウイを皮ごと食べています。子供のランチボックスにそのまま入れたりもしていますよ。皮ごと食べることで、食物繊維を2倍摂ることができるんです!

わたしが小さい頃は、グリーンキウイもそのまま食べていました。グリーンキウイは、毛のイガイガが気になるのであれば、薄くスライスするといいですよ」

とのこと。

食物繊維が2倍も摂れるのはとても魅力…! サンゴールドキウイは皮も薄く毛も短いので、チャレンジしやすそう。ぜひ試してみて。

※消化器官が発達していない子ども、消化器官が弱い大人、アレルギー体質や敏感肌の人は注意が必要です。

Emmaさんに聞いた!皮ごと使えるキウイレシピ2つ

<マヌカハニー&ジンジャーラム>

マヌカハニージンジャーラム

 材料

・ラムステーキ 400g

・グリーンキウイ2個(皮ごとつかっても◯)

・おろしショウガ 小さじ1

・マヌカハニー 大さじ1(はちみつでも◯)

・砂糖 大さじ1

・にんにく 1かけの半分

・岩塩&コショウ 適量

・オリーブオイル 大さじ1

・バター 大さじ1

 作り方

1 キウイフルーツ、にんにく、おろしショウガ、マヌカハニーをブレンダーで混ぜ合わせてマリネードソースをつくる

2 ラム肉をお皿に置いて1のマリネードをお肉に塗り、6時間〜1晩冷蔵庫で冷やす

マヌカハニージンジャーラム マヌカハニージンジャーラム

3 肉のマリネードソースをとりのぞき、塩コショウで味付けをする

マヌカハニージンジャーラム

4 オリーブオイルとバターをフライパンで熱し、お肉をいれて片面2〜4分ずつ焼く

5 肉をフライパンから取り出して、アルミホイルで包み10分寝かせる

6 フライパンに3のマリネードソースに砂糖を加えて温め、かき混ぜる。寝かせたお肉にかけたら完成!

キウイフルーツにだけ含まれる「アクチニジン」は消化を助けてくれるだけでなく、お肉をやわらかくする作用もあるそうです。

お肉がやわらかくなって、胃もたれも回避できるなんて、一石二鳥ですね!

ラム特有の臭みがなく、やわらかいお肉は絶品でした。

<キウイフルーツ・マヌカハニー・マスタードドレッシング>

次は、サラダにかけるとおいしいドレッシングのレシピをご紹介します。

サラダ

材料

・皮付きサンゴールドキウイ 1個

・イングリッシュマスタード 小さじ1

・ホワイトビネガー 大さじ2

・岩塩 3つかみ

・コショウ

・マヌカハニー 大さじ2

・エクストラバージンオリーブオイル カップ半分

作り方

1 上記の材料を全て混ぜ合わせ、サラダにかける

サラダ

「マスタードの辛さとキウイフルーツの甘さと酸味は本当に相性がいいんですよ」とEmmaさん。でも、辛いのが苦手な方はマイルドマスタードでもOKとのこと。

辛さと甘さと酸味の絶妙なバランスがとてもおいしく、モッツァレラチーズとも相性が良いのでサラダをバクバク食べられました。

トマトの代役にも!Meganさんに聞いたキウイレシピ

ニュージーランドでローフードを流行させるきっかけをつくった料理研究家、Megan Mayさん(ミーガン・メイ)にも、おいしいレシピを教えていただきました!

ミーガンさん

<キウイフルーツタコス>

キウイフルーツタコス

材料

<キウイサルサ>

キウイサルサ

・サンゴールドキウイフルーツ2個(グリーンでもOK!)

・オニオン できるだけ細かく刻む

・パクチー みじん切り1/2カップ

・パセリ みじんぎり 1/2カップ

・パラペーニョ みじん切り大さじ1

・ライムジュース 大さじ2

・赤ワインビネガー 大さじ2

・オリーブオイル 大さじ3

・塩 少々

<タコスの具材>お好みで

・アボカド

・キャベツ

・えのき

・とうもろこし

・コリアンダー

作り方

1 ゴールドキウイの皮をむき、細かく切ります。

2 ボウルに刻んだキウイとサルサの他の材料を混ぜ合わせます。10分以上常温でおくことで、ビネガーがまろやかになり、よりおいしくなります。

3 サルサを置いている間に、タコスの具材を準備します。キャベツは千切りに、アボカドとレッドオニオンはスライスにしましょう。

4 えのきととうもろこしをフライパンで軽く炒めます。えのきを炒める際は、少しオリーブオイルをつけてから炒めましょう

5 トルティーヤの上に刻んだ具材やえのきをのせ、その上からキウイサルサをかけて完成!

キウイフルーツで作るサルサの味が想像できませんでしたが、ほんのり酸味があって、とてもおいしい・・!

「キウイサルサのように、酸味と甘みのあるキウイは、さまざまな料理でトマトの代わりとして使うことができますよ」とミーガンさん。

トマトが苦手だという方は、キウイカプレーゼなどにしてみるのはいかがでしょうか?

キウイフルーツの食べごろは?

そのまま食べるにも、お料理に使うにも、せっかくなら一番美味しいタイミングで食べたいですよね。

キウイフルーツの食べごろは、手のひらで包むように優しく持ち、少し柔らかいなと感じられるくらい。

kiwi

購入したキウイフルーツが固いときは、りんごやバナナなど「エチレン」を出す果物と一緒にビニール袋にいれて、室温で2〜3日置くといいですよ! 熟してきたら冷蔵庫で保管してくださいね。

美味しいだけでなく、美容と健康にとっても効果的な栄養素がぎゅっと詰まったキウイフルーツ。ぜひ、毎日の食事に摂り入れてみてはいかがでしょうか。


【取材協力】
※ゼスプリ インターナショナル ジャパン


(LBR編集部)

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