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ダイエットに◎サバ缶と豆腐でつくるハンバーグサンド #ヘルシー残業ご飯 

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お手軽で栄養満点のサバ缶を常備している人も多いですよね。そのまま食べても美味しいですが、ほんのひと手間加えるだけでとっても美味しいご飯に大変身するんですよ。

サバ缶と豆腐でつくるハンバーグサンド

今回はサバ缶と高たんぱく低カロリーの豆腐を組み合わせたサバハンバーグを使った簡単サンドイッチを紹介します。

タイムスケジュール

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ダイエットに◎! サバ缶と豆腐でつくるサババーグサンドイッチ

青魚には血流改善やアンチエイジング効果も期待されるオメガ3が含まれています。

一緒に組み合わせる豆腐にも若返りのビタミンとの別名があるビタミンEや女性が不足しがちなカルシウムや鉄分などが含まれており、何より低カロリー。

お肉のハンバーグと違ってタネが柔らかいので崩れやすいですが、フライパンでしっかりと焼きつけてから裏返すと失敗しませんよ。

サバハンバーグ

サバハンバーグ

<材料>2〜3人分(つくりやすい分量)

サバ水煮缶 1缶
木綿豆腐 1丁(水切りしておく)
タマネギ 4分の1個
卵 1個
醤油・オリーブオイル 適宜


<作り方>

1. 豆腐の水切りをする。キッチンペーパーで豆腐を包み(電子レンジの種類によってはキッチンペーパーを入れられないものもあるので確認してください)耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで3分加熱したら、粗熱をとっておく。※水切りは事前にしておくとさらにスムーズです。
2. ボウルに水気を切ったサバ缶の中身、卵、粗熱がとれた1の豆腐、みじん切りにしたタマネギ、醤油を入れよく混ぜあわせる。
3. フライパンにオリーブオイルを敷き、ハンバーグ型に成型した2を並べ両面しっかりと焼いたら完成。

サバサンドイッチ

サバサンドイッチ

<材料>1人分

サバハンバーグ 1〜2個
食パン(出来れば全粒粉のもの) 1.5枚
レタス・トマト 適宜
A
マヨネーズ 大さじ1
粒マスタード 小さじ1

<作り方>

1. 食パンはトーストして4等分に切る。
2. 粗熱がとれた1Aを塗り、水洗いし食べやすい大きさに切ったレタス(水気はキッチンペーパーなどでしっかりと切っておく)、輪切りにしたトマト、サババーグ、トマト、レタスの順番で重ねていき、最後にパンをかぶせて動かないように爪楊枝をさしたら完成。

トマトジュースとヨーグルトのガスパッチョ

トマトジュースとヨーグルトのガスパッチョ

<材料>1人分

トマトジュース(無塩) 100ml
ヨーグルト 100ml
ピーマン(みじん切りにしたもの) 適宜

<作り方>

トマトジュースとヨーグルトは一緒にしてよく混ぜあわせておく。お好みでみじん切りにしたピーマンをトッピングしたら完成。

サバのコクを残しつつも、豆腐でさっぱりといただけるハンバーグは、多めにつくって冷凍してお弁当などに活用しても○です! 残業した日の夜ご飯にぴったりな1品なので、よかったらお試しくださいね。

ライタープロフィール

ベジ活アドバイザー・(一社)食べてキレイになる協会理事・生井理恵

日本野菜ソムリエ協会で野菜ソムリエなどの資格を取得後、食べてキレイに健康になることでQOLをあげることを目的とした社団法人を設立。企業やレストランへのメニュー提案やレシピ、商品監修も精力的にこなす他、講演や食育活動もおこなう。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」(ワニブックス)がある。食べてキレイになる料理教室主宰。

【保有資格】

野菜ソムリエ/ベジフルビューティーアドバイザー/食育マイスター

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【参考】
オメガ3 – わかさの秘密
豆腐の栄養価 – タカノフーズ

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