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痩せない原因は「低炭水化物」!? 炭水化物の選び方と食べ方

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炭水化物抜きや糖質オフダイエットが流行っていますが、チャレンジされたことはありますか? 頑張っているのに痩せない方は、もしかすると「低炭水化物」が痩せない原因かも知れません!

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糖質は身体に必要なエネルギー源であるため、糖質を少なくすることで、すでに身体に蓄積された脂肪をエネルギーとして燃焼させてダイエットするというのが、「炭水化物抜き」や「糖質オフダイエット」です。けれど、スムーズに体重が落ちていく方もいれば、まったく変化がない人も……。

むやみに炭水化物を減らすだけでは痩せられません! 「低炭水化物」の問題と、食べた方がいい炭水化物についてご説明します。

■“炭水化物”と“糖質”の違い

糖質オフダイエットというと、ご飯やパン、サツマイモやかぼちゃなどの炭水化物を減らす方が多いと思います。ですが、炭水化物=糖質ではありません

炭水化物として示される値は、糖質と食物繊維の総量です。ですから、単純に炭水化物を抜いてしまうと、野菜や雑穀から摂る食物繊維が少なくなってしまいます

食物繊維には、糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きや、腸内フローラの健康を守る働きがありますから、食物繊維不足からかえって痩せにくい体質になってしまうことがあります。

■食べたほうがいい炭水化物4つ

(1)もち麦

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もち麦は、白米に比べ約20倍の食物繊維を含みます。中でも、水溶性食物繊維の割合が大きいのが特徴です。

一部の腸内細菌は、水溶性食物繊維を発酵分解する際に、短鎖脂肪酸を産生します。短鎖脂肪酸は、食欲に関わるホルモンをコントロールする、脂肪の蓄積を抑える、交感神経を刺激して脂肪の燃焼を高めるなど、総合的な肥満の予防効果が期待されています。

また、水を含んで大きく膨れる性質があるため、もち麦1合を炊くと白米2合くらいの分量で炊き上がりますから、見た目にしっかり食べているのに実際には白米の半分程度しか食べていないというメリットもあります。

(2)玄米

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玄米は、白米の約6倍の食物繊維を含みます。食物繊維のほか、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。もち麦や白米に比べ、炊き上がりが固いため、しっかりと噛むことで満腹感も満足感も得ることができます。

ただし、しっかり吸水させてから炊かないと、かえって胃腸の負担になってしまうこともありますから、必ず6時間以上吸水させてから炊きましょう。時間がないかたは、早炊き専用の玄米をお勧めします。

(3)小麦ブラン

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小麦ブランは、小麦の外皮(ふすま)のことです。小麦ブランに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維でありながらも、一部が腸内細菌によって発酵分解され水溶性食物繊維のような働きをする独特の食物繊維です。

シリアルを選ぶ際には小麦ブランのものを選びましょう。パンやパスタを全粒粉に変えることでも小麦ブランを摂ることができます。

(4)かぼちゃなどの野菜

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かぼちゃやサツマイモ、トウモロコシなど、主食の代わりになる野菜も、食物繊維が豊富です。もち麦や玄米、小麦ブランが苦手な方は、かぼちゃやサツマイモなどの野菜で食物繊維を補いましょう。


ダイエットのために始めた炭水化物抜きダイエットで、腸内フローラを悪化させてしまわないように、質のいい糖質を選んで身体の中からキレイにダイエットしたいですね。

ライタープロフィール

美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ

料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。

【保有資格】

・Ecole Ritz Escoffier Diploma
・中医薬膳師
・健康リズムカウンセラー
・味覚カウンセラー(スタンダード)

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【参考】
炭水化物・糖質 – グリコ
食物繊維はどのくらい? – 大塚製薬
大麦の健康情報 大麦で生活習慣病を予防しましょう – 大麦食品推進協議会
小麦ブランのハイブリッド食物繊維〈体の中での働き〉 – 小麦ブラン研究会 

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