LBR LIFE&BEAUTY REPORT

LBR-いつもキレイで、ゴキゲンなわたし

理想の形を目指す!お尻痩せストレッチ&ツボマッサージ

mixiチェック

このエントリーをはてなブックマークに追加

印刷する

※2018年2月28日更新

タイトなパンツやペンシルスカートなど、ぴたっとしたシルエットのファッションを着こなすためには、キュッと引き締まったお尻が必要です。

しかし、姿勢が悪かったり、運動不足気味だったり、歩行時に股関節をしっかりと使えていなかったりすると、お尻の筋肉が衰えてしまい、お尻の垂れや肥大化に繋がります。

そこで今回は、スタイルアップトレーナーの筆者がお尻痩せの方法をご紹介。お尻を鍛えて、パーフェクトなボディを叶えましょう。

お尻の引き締まった女性

お尻周りに脂肪が蓄積される原因

(1)骨盤のゆがみ

デスクワークなどをしていると、一日中座りっぱなしの方が多いかと思いますが、お仕事中にずっと正しい姿勢をキープするのは至難の業。

姿勢が乱れて猫背になったり、反り腰になったりすると、骨盤がゆがんでしまいます。

骨盤がゆがむと、下半身に脂肪がつきやすくなるので、お尻周りに脂肪が蓄積されてしまうことが懸念されます。
さらに、骨盤がゆがんで開いてしまうと、本来つかなくても良いところに脂肪がついてしまうなんてことも。

女性のお尻

骨盤のゆがみは、悪い姿勢だけでなく、片脚重心になりやすい人、脚を組む人にも起こりやすいといわれています。癖になっている人は今すぐやめましょう。

また、イスに座った時の脚が内股になっているのもNG。おしりの外側に脂肪がつきやすくなります。足は真っ直ぐ揃えて座るように注意をして。

(2)膝下のみでのペタペタ歩き

日本人に多いとされる、膝下だけを使ったペタペタ歩き。こちらの歩行では骨盤周辺の大腰筋などのインナーマッスルがうまく使われないため、お尻が垂れる原因を作ります。

大腰筋は、ヒップを美しく引き上げることに一役買ってくれる筋肉の一つ。ここが使えていないと、お尻の位置は下がったままになってしまいます。

ご自身の身体の正しい部位を認識することを「ボディマッピング」と呼ぶのですが、膝下ペタペタ歩きは正しい歩き方ではないので、「足のボディマッピング」が間違っています。その歩き方のままでは、いつまでたっても美尻にはなれません。

大股でなくてもいいので、肩甲骨のあたりから足が生えているように意識して歩く「肩甲骨歩き」がおすすめです。自然と胸が引きあがり、姿勢が良くなるメリットもあります。

歩く女性

この「肩甲骨歩き」はヒップアップに有効な大腰筋を活躍させる歩き方です。

また下記でご紹介する「お尻歩きエクササイズ」では、膝下ペタペタ歩きで衰えてしまう「腸腰筋(ちょうようきん)」を活躍させることができます。

お尻歩きエクサを行って癖をつければ、普段の歩行で自動的に腸腰筋を使うことができるようになります。

普段の歩行自体がお尻痩せエクサになるので、美尻を目指しているかたは、毎日欠かさず行ってくださいね。

(3)食べ過ぎ、栄養の偏りによるもの

食事をする女性

ダイエットのためにエクササイズを行っていても、必要以上に好きなものを好きなだけ食べていれば、当然脂肪は体に溜まっていきます。

摂取する栄養バランスが悪かったり、糖質過多になったりすると、代謝しきれなかったエネルギーは、脂肪細胞を肥大させます。

体が太ってしまうと、お尻に脂肪がつく原因になりかねません。

偏った食事内容にならないよう、主食+主菜<副菜>のバランスを整えて、食べる量は腹八分目を意識するようにしましょう。

(4)運動不足

笑顔で走る女性

運動不足により下半身の血流が悪くなると、お尻や足の冷えやむくみに繋がります。セルライトは冷えるところにつきやすいので、運動不足はお尻に脂肪が蓄積する原因といえそうです。

使いにくいお尻や足の大きな筋肉を使って下半身を温めるように、しっかり運動する習慣をつけて。

(5)コリやすいお尻の筋肉を放置

女性のお尻

二足歩行の宿命で、私たち人間のお尻の筋肉はコリが生じやすいのですが、お尻のコリを放置するとデカ尻の原因になりかねません。

お尻のコリはこまめにリセットするのが美尻への近道です。コリがほぐれると、小尻・美尻効果や腰痛改善効果も期待できます。

(6)子宮を守るため

女性は子宮を守るため、男性よりも広い骨盤を持ち、身体が皮下脂肪を溜め込むように出来ています。

お腹やお尻、太ももあたりにつく脂肪は、子宮を衝撃や冷えから守るためなのだそう。

下半身にお肉がつくのが嫌だという気持ちはよく分かりますが、大事な子宮を守るためでもありますので、ある程度の脂肪は許容できるようにすると良いかもしれませんね。

お尻痩せに効果的なツボマッサージ

お尻痩せ効果が期待できる「ツボ」をマッサージしよう

スタイルの良い女性

お尻の筋肉が間違った位置で硬くなってしまうと、いくらたくさん歩いたり運動したりしても美尻にはなれません。

お尻のツボを知り、マッサージをしてデカ尻の原因をつくるコリをほぐしましょう。

お尻のコリをほぐすタイミングは、エクササイズをする前に行うのが◎。

使用するアイテムは100円ショップでも購入できるテニスボールや程よい硬さのラクロスボールがおすすめです。

お尻痩せに効果的なツボ

お尻痩せに効果的なツボは全部で3つあります。

お尻のツボ

(1)次髎(じりょう)

次髎(じりょう)は、骨盤の真ん中にある仙骨(せんこつ)の中心部分から左右に2cmくらいの場所にあるツボです。

足腰の血行を促進して、腰痛や冷え性解消にも効果的なツボだといわれています。

仙骨は坐骨神経や下肢の血管とつながっています。ヒップアップに大切な大殿筋(だいでんきん)や、丸いお尻をつくる梨状筋(りじょうきん)も仙骨からついています。

股関節が内股にならないようにする外旋(がいせん)筋と、ぺたぺた膝下歩きを改善する伸展(しんてん)筋があるのですが、ここが使えずに硬くなってしまうと、足、腰、お尻の冷えに繋がってしまいます。

次髎(じりょう)

左右の次髎(じりょう)の位置にボールを置いて、そのまま1分ほど体を揺らしましょう。骨盤や下半身が気持ちよく感じてきたらGOODです。

もしもお手持ちのボールが無ければ、仰向けの状態で左右の手を握ってグーの手をつくり、次髎の位置に入れてグリグリしてみても◎。痛気持ち良い強さで押してみましょう。

(2)環跳(かんちょう)

環跳(かんちょう)は、腰痛やむくみ改善にも効果が期待できるツボです。

環跳(かんちょう)

お尻にきゅっと力を入れた際に出来るエクボのあたりにあります。ここはお尻の高さを出してくれる中殿筋(ちゅうでんきん)の位置でもあります。

こちらのツボに、ボールなどでしっかりめに刺激を与えましょう。毎日続ければ、お尻の両サイドがスッキリしていきますよ。

お尻を外側にフリフリして歩く方は、この部分が硬くなっているかと思います。念入りにマッサージしましょう。

また、普段はお腹で骨盤を支えるように気を付けながら、お尻がフリフリとしないように歩くよう意識してみましょう。

(1)次髎(2)環跳を押したあとに行いたいストレッチ

次髎と環跳のツボを押したら、下記のストレッチも合わせて行いましょう。お尻痩せ効果アップが期待できますよ!

環跳(かんちょう)

1.片足を膝の上に乗せて、膝を外側に倒します。この時点ですでに、倒した方のお尻やモモの外側が伸びることを感じられると思います。

息を吐きながら、前にお辞儀をして更にストレッチを深める

2.息を吐きながら、前にお辞儀をして更にストレッチを深めましょう。
写真のように手が床につかなくても、お尻~モモの外側にじわーっとしたストレッチの刺激を感じたらOK!

(3)承扶(しょうふ)

承扶(しょうふ)は、股関節が内股にならないように保つ、股関節のインナーマッスル群(深層外旋六筋)と、足の太もも裏の筋肉(ハムストリングス)との接続部にあたるところにあります。

この接続部分は衰えやすい箇所でもあり、セルライトが付きやすいといわれている部分でもあります。ツボをしっかりと押してセルライトがつくのを防止しましょう。

承扶(しょうふ)

お尻をプリッと突き出すようにして、硬めのイスに座りましょう。坐骨の少し前の内側にボールが来るようにして左右に少し揺らしましょう。

コリっとした硬さを感じたら、そこに体重を乗せるようにして、じわーっと筋肉がゆるんでいくことを感じましょう。

お尻痩せ効果の他にも、後傾しがちな骨盤を改善する効果も期待でき、腰痛の改善や下半身のむくみとりにもオススメのツボです。

「ピーマン尻」解消ストレッチ

女性のお尻

太ももの骨の大転子(だいてんし)が出っ張っていることでお尻が大きく見えている可能性もあります。これを中に入れるだけで、今履いているパンツがゆるくなることもあります。

俗にいう「ピーマン尻」は大転子(だいてんし)が突出した状態です。ショーツの下からお肉がはみ出している方は、この大転子(だいてんし)の位置が悪いのが原因です。

簡単!ピーマン尻改善ストレッチ

ピーマン尻ストレッチ

床に横座りになり、写真のように片足をもう片方の膝へ乗せましょう。モモの裏の付け根、お尻の奥にじわーっとストレッチの刺激を感じたら◎。

ぽっこりお腹も解消!わずか1分のお尻歩きエクサ

キュッと引き締まった美尻をつくるには、腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えることが大切です。
このエクササイズを毎日行えば、腸腰筋を使う癖をつけてくれるので、毎日のウォーキングがエクササイズタイムに早変わり。ぜひ毎日の習慣にしてみては。

美尻効果のほかにも、ぽっこりお腹解消効果も期待できます。

STEP1

お尻歩きエクササイズ

写真のように長座で座ります。ハムストリングス(モモ裏の筋肉)の形には個人差がありますので、腰が丸く曲がってしまうようであれば少し膝を曲げてOK。
背筋を伸ばしたら、肘が90度くらいになるところまで持ち上げます。

STEP2

かかとを交互に押し出すようにお尻で歩きましょう! 1・2・1・2とリズムよく、お腹の中からズドンっと足を突き出す感覚で行ってみてください。
おなかの奥や鼠蹊部(そけいぶ)、足の付け根に、じわーっと効いた感覚があればOK! 前に20歩&後ろに20歩を3セットずつ行いましょう。

お尻痩せに効果的な生活習慣

お尻痩せを目指す上で大事なポイントは、腰より上を安定させて、腰より下をしっかりと可動させることです。
これを意識すれば美尻を目指せるはずです。以下ではお尻痩せ効果が期待できる普段の歩き方や座り方をご紹介します。

(1)姿勢も良くなる!肩甲骨歩きにトライ

美尻になるには、癖になっている「膝下だけのペタペタ歩き」を改善しましょう。この歩き方は姿勢の悪さも助長されるので、そういった点でも直したい歩き方のひとつです。歩く見た目も美しく見えるので、覚えて損はないはず!

肩甲骨歩き

肩甲骨やみぞおち付近から足が出ているようにイメージをして、目線を高く保ち、軽快に歩いてみてください。

歩幅は無理に大股にしなくても大丈夫です。小股歩きでも良いですし、ヒールを履いていてもOK。

耳より後ろに足が来たら、足の指で床を蹴るように歩きます。これをするだけでも、お尻付近を使っているような感覚があるかと思います。

この歩き方をマスターすれば活動代謝が上がります。冷え性を改善し、代謝があがるので痩せ体質になれるかも。今まで動かしていなかった大きな筋肉を引き延ばすように使いながら歩きましょう!

(2)座り姿勢では骨盤を立てる

座り姿勢では骨盤を立てる

デスクワークや電車の座席、車を運転する時など、座り姿勢ではしっかりと骨盤を立てることを意識すると良いでしょう。

そうすることで股関節への負担が少なくなり、体幹部分の筋肉の安定が自然と起こります。

この姿勢ではお腹をペタンコにする天然のコルセット「腹横筋(ふくおうきん)」が活躍しやすくなるため、お腹痩せ効果も期待できます。

見た目も美しく、お腹痩せやお尻痩せが期待できる座り方。ぜひ今日から試してみて下さい。

(3)お尻痩せに効果的な階段の使い方

階段をのぼる女性

特に都心部の人の通勤は、電車の乗り継ぎなどで階段の上り下りが無意識に多く行われていると思います。

この階段を上がる行為、普通にしていたら勿体ない! ぜひこの時間もお尻痩せを意識してみましょう。

階段を上る時に、先ほどご紹介した承扶(しょうふ)のあたりをプリッと引くイメージで上がってみてください。目線と頭の位置は上にもっていくように意識してください。

また、腰を丸めて階段を上るのは、お尻が垂れてしまう原因になりますので注意してください。

まとめ

お尻痩せするには、

・ストレッチやマッサージなどで関節を正しい位置に戻す

・しっかり歩行時に活躍させる

・体脂肪がつかないようにする

この3つを意識することが大切です。どこかのバランスを欠いても、美尻は叶いません。

丸くてきれいなお尻になれば、今よりもずっとファッションを楽しむことができるでしょう。

また、お尻の形をキレイにすることは、骨盤を矯正することにも直結します。女性的な悩みである生理痛やPMS、冷えやむくみの改善にも効果が期待できます。
美しく健康で幸せな毎日を過ごすためにも、上記のエクササイズやマッサージ、歩き方を習得して、ぜひ美尻化計画をしてみてくださいね。

ライタープロフィール

スタイルアップトレーナー・才原洋子

女性のためのスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー/バーオソルオフィシャルトレーナー/女性の美ボディメイクを数多く実現。

【保有資格】

Body Element Pilates トレーナー/BodyKey トレーナー/MasterStretch トレーナー/SOU認定スタイルアップトレーナー/SOU認定 スタイルアップ矯正士/小顔美容矯正士/NCG栄養コンシェルジュ

    【あわせて読みたい】
    キュッと上がった魅惑的なヒップに!お尻引き上げエクササイズ
    お尻を鍛えて脚やせも叶える!簡単美尻トレーニングのやり方
    歩くだけで美しくなれる!モデル級の美脚&美尻をつくる歩き方
    一石二鳥!お尻エクササイズで全身の代謝もアップ

    【エイジングケア情報は姉妹サイトへ】
    ダイエットに今日から始めたい!ヤセ菌が増える食べもの5つ
    その食習慣NGかも?かくれ肥満になりやすい人の特徴4つ
    “空腹”がポイント!2大若返り要素を活性化する食生活とは
    見直そう!本気で痩せたいときに試したい食事のルール3つ

    【参考】
    ダイエットしてもお尻だけ太る原因はこれだった! – YA-MAN Beauty plus
    なぜ下半身だけ太るの? 女性の下半身太りが多い理由 – Inspiring STARS
    夏に向けて、6つの「美ボディ&小顔」ツボで、簡単にスッキリ! – メットライフ生命

    Facebookでシェアする

    Twitterでシェアする

    ボディケア・ヘアケアの最新記事はこちら