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生理前、眠れない…そんな人は“朝ごはん”を見直すべし!

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生理前になると寝つきが悪くなったり、眠りが浅かったり、悪夢を見たり……そのせいで朝もすっきり起きられない。こんな経験はありませんか? そんな時、見直すべきは朝ごはん。
今回は寝付きがよくなる朝に食べるべき食べ物をご紹介します。生理前になると眠れないという人は、チェックしてみてくださいね。

生理前で眠れなくて困っている女性

どうして生理前は睡眠がイマイチになるの?

目覚まし時計を止める女性

良い睡眠には「メラトニン」というホルモンが関わっています。生理前は女性ホルモンの一つである「エストロゲン」が減少しますが、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」は、エストロゲンが減ると一緒に減少してしまいます。
セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの前段階の物質。つまりセロトニンが減るということは睡眠にも悪影響なのです。

眠りの質を良くするためにはセロトニンを増やすこと

ぐっすり眠る女性

睡眠ホルモン「メラトニン」をきちんと分泌させるには、朝に太陽の光を浴びること。目の網膜に光をキャッチすると「セロトニン」が作られます。
その他にも、座禅などを組む呼吸リズム運動、朝ごはんを良く噛んで食べる、駅まで歩く、自転車をこぐなどもセロトニンを増やす秘訣といわれています。

朝ごはんで睡眠ホルモンと幸せホルモンの材料を!

サラダを食べる女性

「メラトニン」は「セロトニン」から作られ、元を辿ると「トリプトファン」というアミノ酸からできています。その過程ではビタミンB群や鉄分、マグネシウムなども必要。
以下では朝ごはんで摂り入れたい食材をご紹介します。

トリプトファン

目玉焼きとベーコン

卵、乳製品、大豆製品、ぶり、かつお、あじ、マグロなど赤身の魚、ごま、バナナ、マンゴーなど

ビタミンB群(何種類か含むもの)

納豆

豚肉、納豆、ぶり、かつお、あじ、マグロ、乳製品など

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レバー、牛肉、しじみ、あさり、納豆、小松菜など

マグネシウム

バナナを食べる女性

玄米、そばなど精製していない穀物に多い、あさり、牡蠣、バナナ、ほうれん草、切干大根、わかめなど

和食であれば納豆卵かけごはんに、小松菜や切干大根の味噌汁。
洋食であれば全粒粉パンにチーズと目玉焼きをのせて、バナナヨーグルトなんていかがでしょう? 


生理前になかなか寝付けない。睡眠の質がイマイチ……と思った時は、朝ごはんを意識してみてくださいね。

ライタープロフィール

生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢 直美

高校生から13年悩んでいたPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、食事カウンセリングを行う。望む人生を送る女性のサポートをしている。

【保有資格】
管理栄養士/JHS認定ハーブインストラクター中級

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【参考】
メラトニン研究の歴史 – 日本時間生物学会誌
PMSとは? – テルモ
婦人科疾患の診断・治療・管理 – 日産婦誌61巻 7 号
リハビリテーションにおけるセロトニン神経の役割 – 東邦大学医学部統合生理学 有田 秀穂
有田秀穂著(2014年)『「脳の疲れ」がとれる生活術: 癒しホルモン「オキシトシン」の秘密』(PHP研究所)
青少年暴力に関連する食生活因子 – 国立保健医療科学院生涯保健部 須藤紀子
※落合敏著(2014年)『新しい実践栄養学』(主婦の友社)

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