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フライパン1つで出来る!秋の簡単和食ディナーレシピ

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#ヘルシー残業ごはん Vol.23『フライパン1つで出来る!秋の簡単和食ディナーレシピ』

まだまだ日中は蒸し暑いですが、朝夕は涼しく秋を感じることも多くなってきました。秋の食材も少しずつですが見かけるようになりましたよね。
今回はそんな秋の味覚を味わえる和食レシピをご紹介します。フライパン1つでできるのでとっても簡単ですよ。

フライパン1つで出来る!秋の簡単和食ディナーレシピ

タイムスケジュール

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鮭と野菜のホイル蒸し

鮭と野菜のホイル蒸し

秋の味覚の1つである鮭。鮭に含まれる「アスタキサンチン」は抗酸化力が高く、β-カロテンの約40倍、ビタミンEの約550倍ともいわれています。
表面のアスタキサンチンは熱で1割ほど失われますが、内部は損失が少なく、加熱による変化はほとんどないということです。
アスタキサンチンは特に紫外線によって発生する活性酸素である「一重項酸素」に最も力を発揮する抗酸化成分。夏に浴びた紫外線をリセットする意味でも無理なくとりいれるといいですね。

<材料>1人分

鮭 1切れ
タマネギ 4分の1個
マイタケ 2分の1パック
レモン 2切れ

バター 5g
酒・醤油 各大さじ2分の1

<作り方>

1. タマネギとレモンは薄切り、マイタケは小房に分けておく。
2. アルミホイルに鮭と1をのせ、バターと酒・醤油を入れてホイルを閉じていく。

アルミホイルの上に具材をのせる

3. 水を入れたフライパン(ホイルが半分くらい浸かる量)にホイルをのせ、蓋をして中火〜弱火で約10分蒸したら完成。(水がなくならないように注意しましょう)

コマツナの味噌汁

コマツナの味噌汁

美容効果が高い秋野菜の1つであるコマツナ。コマツナに含まれる「β-カロテン」は体内で必要な分だけ「ビタミンA」に変換され、肌や粘膜の健康を守る働きがあることから、肌のカサつきや肌トラブルを改善する働きが期待されています。
コラーゲンの生成を促進し、シワやシミ予防に役立つビタミンCも含まれていることから、これからの季節は積極的に食べて欲しい野菜の1つ。味噌汁にすれば調理過程で失われてしまうビタミンを余すところなくいただくことができるのでおススメです。

<材料>

コマツナ 2分の1株
タマネギ 4分の1個
出汁 200ml
味噌 大さじ1弱

<作り方>

1. タマネギは薄切りにする。コマツナは水で洗った後、食べやすい大きさに切る。

コマツナとタマネギ

2. 鍋に出汁とコマツナとタマネギを入れ、火が通ったら味噌を溶かし入れて完成。

十穀米

十穀米

<材料>

冷凍した十穀米 ご飯1杯分

<作り方>

電子レンジで解凍したら完成。


秋の簡単和食。外食が続き胃がもたれた時にもおススメですよ。

ライタープロフィール

ベジ活アドバイザー・(一社)食べてキレイになる協会理事・生井理恵

日本野菜ソムリエ協会で野菜ソムリエなどの資格を取得後、食べてキレイに健康になることでQOLをあげることを目的とした社団法人を設立。企業やレストランへのメニュー提案やレシピ、商品監修も精力的にこなす他、講演や食育活動もおこなう。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」(ワニブックス)がある。食べてキレイになる料理教室主宰。

【保有資格】

野菜ソムリエ/ベジフルビューティーアドバイザー/食育マイスター

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【参考】
アスタキサンチン – 日本食品機能研究会
紫外線からお肌の老化を守るアスタキサンチン – 富士フィルム
赤いパワー アスタキサンチン – 富士フィルム
小松菜 – わかさの秘密

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