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電子レンジであっと言う間に完成!ヘルシーバンバンジー

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#ヘルシー残業ごはん Vol.22『電子レンジ1つで完結!ヘルシーバンバンジー』

忙しい時のご飯作りに大活躍してくれるのが電子レンジ。
今日は電子レンジ1つで出来ちゃう栄養満点の簡単レシピをご紹介します。季節の変わり目は体調を崩しやすい時期。しっかりごはんで体調管理に役立てましょう。

電子レンジ1つで完結!ヘルシーバンバンジー

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レンジ1つで楽ちん!栄養満点のバンバンジー

遅く帰ってきた日のご飯に欠かすことができないのが電子レンジ。
わざわざ火にかけなくとも野菜やお肉を入れてチンすればあっという間に1品出来上がってしまうのが魅力でもありますよね。
今回は電子レンジ1台で完結するバンバンジーをご紹介します。バンバンジーで使用するささみは脂肪分が少ないためカロリーも低いので、ダイエット中でも安心して食べられる食材の1つ。
加熱しすぎるとパサついてしまうので、耐熱容器にお酒を少量入れ、酒蒸しのような状態にするのがポイントです。

バンバンジー

<材料>1人分

鶏ささみ 1本(約40g)
もやし 4分の1袋(50g)
ズッキーニ 4分の1本
トマト 1個

A(つくりやすい分量)
ピーナッツバター(市販のものでOK)・砂糖・酢・味噌・ゴマ油 各小さじ1
ラー油 少量

<作り方>

1. 鶏のささみは耐熱容器に大さじ2分の1の酒(分量外)をふりかけ600Wの電子レンジで30秒加熱、裏面にしてさらに30秒加熱して2分そのまま放置して予熱を入れる。(ささみの大きさによって若干加熱時間に差がありますので微調整してください)
もやしは水洗いした後、600Wの電子レンジで30〜40秒加熱し、ともにお皿に取り出し粗熱をとっておく。
2. ズッキーニは細めの千切りにして塩をふっておく。トマトは輪切りにする。
3. 粗熱がとれたささみを食べやすい大きさにさき、もやし、水気を切ったズッキーニ、トマトを色どりよくお皿に配置したら完成。よく混ぜ合わせたAをかけていただく。

お椀で完結!納豆味噌汁

秋を感じさせる肌寒さが続いていますね。こんな時は温かい飲み物でほっと一息つきたいものです。
一からつくるお味噌汁は時間がかかりますが、お椀にかつお節や味噌、ゴマを入れた味噌汁は即席ではありますが、かつお節から出汁がでるので美味しいですよ。
栄養満点の納豆は味噌汁の具材にしても◎! ネバネバはありませんが、納豆の風味は残るので美味しいですよ。

納豆味噌汁

<材料>

味噌 大さじ1
スリゴマ 大さじ1
納豆 半パック
青ネギ 適宜
かつお節 2g
お湯 150ml(ポットを使う)

<作り方>

お椀に味噌、スリゴマ、納豆、かつお節を入れ、お湯をかけて青ネギを入れたら完成。

納豆味噌汁作り方

ご飯

<材料>1人分

冷凍ご飯 1杯分

<作り方>

ご飯を電子レンジで1分加熱したら完成。


栄養バランスのとれた一汁一菜で季節の変わり目に起こりやすい不調に負けない身体をつくりましょう。

ライタープロフィール

ベジ活アドバイザー・(一社)食べてキレイになる協会理事・生井理恵

日本野菜ソムリエ協会で野菜ソムリエなどの資格を取得後、食べてキレイに健康になることでQOLをあげることを目的とした社団法人を設立。企業やレストランへのメニュー提案やレシピ、商品監修も精力的にこなす他、講演や食育活動もおこなう。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」(ワニブックス)がある。食べてキレイになる料理教室主宰。

【保有資格】

野菜ソムリエ/ベジフルビューティーアドバイザー/食育マイスター

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【参考】
ささみ – カロリーSlism

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