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夏は特になりやすい!? 生理前の便秘を改善する5つの方法

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これからどんどん暑くなりますが、そうなると増えてくるのが便秘! 特に女性は、ホルモンの仕組みで生理前になると便秘になりやすいです。本格的な夏が来る前に、便秘を自分で解消させるコツを掴んでおきませんか?

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夏&生理前になると便秘になりやすい理由

夏になると便秘になりやすいのは単純に水分不足が大きく関係しています。生理前になりやすい理由は、女性ホルモンの「プロゲステロン」が大腸の腸壁から水分の吸収を促して、腸のぜん動運動が抑制されるためです。

便秘改善のために意識したい5つのこと

(1)ごはんを減らしすぎない

ごはんの摂取量が多い人ほど便秘の人が少なく、反対にお菓子の摂取量やパン類の摂取量が多い人ほど便秘の人が多いというデータがあります。この関係性はまだはっきり断言できないとはいわれていますが、関連がありそうです。

「ダイエット中だけど甘いものが食べたい、だからごはんを減らす、もしくは食べない」よく聞く食事パターンですが、ごはんは減らしすぎないほうが良さそうですね。
ごはんを白米よりも玄米に近い分づき米や雑穀米にすると、より食物繊維がとれるので便秘解消におすすめです。

(2)朝ごはんは食べる!食事量が少なすぎないか?

便秘にお悩みなら朝ごはんは食べましょう! また朝昼夕と食べていても食事量が少ないと、食事からの水分、食物繊維が不足して便として出しにくくなります。ダイエット中だからと減らしすぎないようにしてくださいね。

(3)発酵食品

腸内環境を整えるとしては発酵食品をとり入れるのも大事です。特に発酵させて作る調味料(醤油、味噌、酢、みりんなど)は少し奮発して高価でシンプルな原材料のものをそろえるのがおすすめです。
漬物も発酵食品ですが、スーパーで購入できるものは添加物が多いので、ご自分で漬けるのも良いですね。今は手ごろなぬか漬けキットなどもあるので、ぜひ活用してみては。

(4)油を適度にとる

油の摂取量が少なくても便秘になりやすくなります。調理油だけではなく、青魚を食べる回数を増やしてみませんか? 身体にとって必要なのに不足しがちなオメガ3の油は青魚に多く含まれていますよ。

(5)一番大事なのは水分補給

何より汗で水分が失われるので水分補給が大事です。一度に多くの量を飲みすぎるとトイレが近くなりやすいので、こまめに飲むように意識されてくださいね。


いかがでしたか? 本格的な夏が来る前に、するっと出せる身体を作っていきましょう!


(生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢 直美)

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【参考】
生理前のカチカチ便 よくある便秘の2つの理由 – 武田コンシューマーヘルスケア
食品摂取量と機能性便秘の関連:18~20歳の女子学生3,835人の横断研究 – 独立行政法人国立健康・栄養研究所
知ってる?便秘の原因とタイプ – 小林製薬
自分でできる便秘改善法 食事編と生活編 – 武田コンシューマーヘルスケア
便秘と食事 – 厚生労働省

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