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【簡単レシピ】PMSを楽にする、切干大根とアボカドのサラダ

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生理前になると無性にイライラする、疲れやすい、むくみやすいなどの症状が起こることを、PMS(月経前症候群)と呼びます。
PMSは、食事を見直すと楽になることもあるようです。そのためには自炊が大事! 
そこで今回は、生理前に欲しい栄養素を手軽に摂れるに簡単レシピをご紹介します。

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切干大根とアボカドのサラダ

<材料>4人分

切干大根 20g
アボカド 1/2個
水菜 10g
黒豆(蒸し) 10g
レモン汁 小さじ1/2
醤油 小さじ2
かつお節 適宜
黒こしょう 適宜

<作り方>

(1)切干大根は水で15分ほど戻して水気を絞っておく。
アボカドと水菜は食べやすい大きさにカットしておく。

(2)材料を全て混ぜて完成。

PMSを楽にする3つのポイント

(1)よく噛む

切干大根は生で食べると歯ごたえがあるので、自然とよく噛むことになります。生理前に食欲が増す方も多いですが、そんな時にこのサラダを付け加えると、満足感が出ておすすめです。ポリポリとした食感が楽しいですよ。

(2)食物繊維

アボカドと切干大根、黒豆は食物繊維の多い食品です。食物繊維は食後の高血糖を防ぐので、イライラや空腹感を防ぐのに良いといわれています。食後の高血糖を防ぐには食べ方順も大事。「いただきます!」の後は、食物繊維が多い物から口にしてくださいね。

(3)不足しがちなビタミン・ミネラルがとれる

PMSに良いといわれている「鉄分」や、むくみに良いといわれる「カルシウム」、女性ホルモンの働きを整えるといわれる「ビタミンE」や大豆イソフラボンが摂れる食材(切干大根、水菜、アボカド、黒豆)を組み合わせました。


生理前は料理が面倒に感じると思いますが、まずは市販のお惣菜やお弁当に、このサラダを一品加えるところからはじめてみませんか?


(生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢 直美)

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【参考】
食物繊維の豊富な朝食が血糖コントロールに好影響 – 糖尿病ネットワーク
※服部幸應 著(2014年) 『心と身体を強くする 食育力』 (マガジンハウス)
鉄分を多く摂取すると月経前症候群になりにくい – サンクロレラ研究サイト
むくみ – 武田コンシューマーヘルスケア
大豆イソフラボン活性代謝物エクオール産生能とPMS/PMDDの関係について 日本女性医学学会学術集会にて発表 – 大塚製薬

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