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日本食で疲労回復効果!? 意識したい食事のポイント 

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5月病に代表されるように、5月は新生活の疲れがたまる時期。マッサージや入浴、睡眠などなど……疲れをとるにはいろいろな方法がありますが、毎日食べる食事で疲労回復効果が狙えるのなら試してみたいですよね。

なんと私たちのソウルフードである「日本食」は疲れがとれやすく、また疲れにくい食事という研究結果が出ている模様……!? 今回はそんな疲労回復効果が狙える日本食についてご紹介します。

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日本食に疲労回復効果が!?

最近、大阪市立大学をはじめとする研究チームが「日本食によるストレス・脳機能の改善」を明らかにする研究をおこなっています。そもそも疲労とは、“細胞の部品の錆びつきや壊れによるもの”で、錆び付いた部品を修復・交換することが、疲労回復のためには必要なのだそうです。

炭水化物、たんぱく質、脂質などの三大栄養素に加え、ビタミンやミネラルなど栄養素を摂取することで、壊れた部品の修復や修理ができエネルギーを効率的に使えるようになると考えられています。

実際に、20~60代の各年代男女100人ずつ約1,000人を対象におこなわれた研究の結果によると、一般的な食事「コントロール食」と抗疲労食を比較した場合、抗疲労日本食には疲労感を軽減する効果が得られる他、安静時の自律神経機能の改善効果や、血液中成分の改善効果も得られることがわかっています。

エネルギーをUPさせ、疲労回復に効く栄養素

では実際に「疲れがとれやすく」かつ「疲れにくい」食事とはどんなものなのでしょうか。
細胞を傷つける活性酸素の発生を抑え、代謝を助ける栄養素をとり、疲労回復システムを修復することが疲労回復のポイントになります。
代表的な栄養素と含まれる食材をご紹介します!

・ビタミンB1(代謝をサポート)… 豚ヒレ肉・うなぎ・かつお
・α-リポ酸(代謝をサポート)… ジャガイモ・トマト
・パントテン酸(脂肪の分解を促進)… 豚のレバー
・L-カルニチン(分解物をエネルギー回路に運ぶ)… ラム肉・かつお
・クエン酸(身体を動かすためのエネルギーをつくるシステムであるTCA回路をスムーズに作動)… レモン
・コエンザイムQ10(栄養をエネルギーへと変換)… 牛乳・いわし・ホウレンソウ
・イミダゾールジペプチド(活性酸素を除去)… まぐろ・鶏むね肉

ごはん、お味噌汁、メインとなるおかずに野菜を使った副菜2つ、一汁三菜に代表される日本食を意識し、これら栄養素が含まれた食事、例えば、ごはん・カツオのたたき・ホウレンソウのお浸し、ジャガイモの金平などをメニューに加えてみると無理なく続けられそうですね。

ポイントはたんぱく質!

抗疲労に効く栄養素をご紹介しましたが、単体のみとればOKというワケではありません。栄養は互いがサポートしあって身体にいいパワーをだしてくれるので、バランスのよい食事の中で上記でご紹介した栄養素をとりいれていくといいですね。
肉や大豆などに含まれるたんぱく質は体の構成に欠かすことができない他、代謝に不可欠な酵素や免疫の抗体などの主材料になっています。これから暑くなるので必然的にさっぱりと食べられる素麺やサラダなどが多くなり、肉や魚などのたんぱく質がないメニューも多くなってきますよね。夏は意識してたんぱく質をとるようにするといいですね。


パスタやピザなどの洋風メニューが多いという人は、1日1回の和食を心がけてみてはいかがでしょうか。


(ベジ活アドバイザー/一般社団法人食べてキレイになる協会 理事・生井理恵)

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【参考】
「日本食」で疲労回復 「疲れがとれやすい食事」は簡単にできる – 糖尿病ネットワーク
食事で疲れをとる – 大阪市立大学健康イノベーションセンター
日本食によるストレス・脳機能の改善 – 大阪市立大学健康イノベーションセンター

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