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生理前の辛いむくみ対策に!食事で意識したいこと4つ

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生理前になると顔や手足がむくむ……。それだけではなく体重も増えている! そんな自分が嫌になると、友達や彼と会うのが憂鬱になってしまいますよね。
そこで今回は、生理前のむくみを改善するために避けたい食習慣と、必要な食べ物をお伝えします。

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■生理前はむくみやすい

PMS(月経前症候群)の症状の一つ「むくみ」。生理前に増える『プロゲステロン』には体に水分をため込むはたらきがあるため、むくみやすいです。
また、水分をため込むということは冷えやすくなるため、下半身の血流の流れが悪くなり、さらにむくみやすくなります。女性の身体の仕組みとして仕方がない部分はありますが、少しでも対策をとると来月は今よりも楽になっているかもしれませんよ。


■生理前のむくみ対策4つ

(1)塩分を控える

塩分の摂りすぎは体内のバランスを保つためにカラダが水分をため込み、むくみます。生理前になると味付けの濃い物を食べたい! という味覚の変化を感じる方もいますが、むくみにお悩みならなるべく控えましょう。


(2)甘い物を控える

朝ごはんを抜いたり、食事と食事の間が空きすぎて空腹な時に、甘いものを食べることはありませんか? 血糖値が急激に上がった反動で、低血糖になることがあります。その際に水分を身体にため込む仕組みがあるので、むくみやすくなります。甘いものは極力控えましょう。


(3)積極的に食べたいもの

不足するとむくみを起こしやすいものとして、たんぱく質、カルシウム、マグネシウムが挙げられます。不足しないように、それぞれ多く含まれるものを紹介します。
たんぱく質…肉、魚介類、卵、乳製品、ナッツ類などカルシウム…乳製品、魚介類、青菜、大豆製品などマグネシウム…魚介類、玄米、そばなど


(4)カリウムの過剰摂取に注意

カリウムが不足するとむくみやすくなります。カリウムが多い食品は果物、海藻類、ドライフルーツや納豆です。
しかし、米の疫学専門誌「American Journal of Epidemiology」(電子版)の2013年2月26日号に発表された研究によると、カリウムを多く摂取しすぎるとPMS症状が出やすく、お腹の膨満感や手足のむくみといった症状が出ることもあるようです。通常の食事では摂りすぎにはなりませんが、サプリメントで摂取する際には注意が必要です。


いかがでしたか? 普段の食事から意識して、むくみが気にならなくなりますように…!


(生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢 直美)

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    【参考】
    むくみ – ユニ・チャーム
    Intake of Selected Minerals and Risk of Premenstrual Syndrome – american journal of epidemiology
    鉄分を多く摂取すると月経前症候群になりにくい – サン・クロレラ研究サイト
    ※キャサリーナ ダルトン 著,ウェンディ ホルトン 著,Katharina Dalton 原著 児玉 憲典 翻訳(2007)『PMSバイブル―月経前症候群のすべて』(学樹書院)
    むくみ – 武田コンシューマーヘルスケア
    ※落合敏 著(2014)『新しい実践栄養学』(主婦の友社)

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