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ダイエット効果を高める!朝ごはん3つのルール

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「何をどれだけ食べるか」に加え、「いつ」「どのように」食べるかを考慮した「時間栄養学」が最近注目を集めていますよね。特に朝食についてはいろいろな報告が上がっています。
ある食べ物を朝食に食べることで体内時計をリセットしてくれたり、日中の暴飲暴食を抑制させる働きがあると考えられている他、アメリカのある研究によると朝食をとらない人はとる人の5倍も肥満になりやすいという指摘もあります。
そこで今回はダイエット効果を高める朝食のルールを3つご紹介します。

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■朝食の炭水化物で体内時計をリセット

人間の体内時計は、ハーバード大学の研究では24時間11分、国立精神・神経医療センター三島和夫部長らの研究では24時間10分といわれています。
体内時計のうち、中枢時計をリセットする方法として、太陽の日差しを浴びることがよく知られていますね。これに対して、末梢時計のリセットとして有効と考えられているのが「朝食」です。朝食にGI値が高い糖質を多く含む食品をとることは、末梢時計のリセットに役立つと考えられています。

朝食による体内時計の調整には、炭水化物だけではなくタンパク質も必要なのだそう。体内時計の乱れが続くと肥満のリスクを高めることにもなりかねないので、ダイエット中でも朝食にはパンやご飯などの糖質と卵などのタンパク質は量や質を選んでしっかりととりたいですね。


■卵、牛乳など高たんぱくのもので日中の暴飲暴食をコントロール

朝食に牛乳やチーズ、卵や低脂肪の肉類など高タンパクの食品をとると、日中の食欲が抑えられて太りにくくなるという研究がアメリカのミズーリ大学で発表されています。
日中のお菓子が習慣になっている……という人は、朝食で高タンパクの食材を意識してとるようにしてみてはいかがでしょうか。


■「朝ベジ」でセカンドミール効果を狙う

1日のうちで最初に摂った食事が、2回目の食後血糖値にも影響を及ぼすという理論を『セカンドミール効果』といいます。セカンドミール効果に関して、はまだ明らかになっていない部分も多いのですが、最初の食事で血糖値の上昇を抑制すると、2回目の食事後の反応も改善することが数多く報告されているようです。

GI値の低いトマトやキャベツ、レタスなどの野菜を朝食の最初にとることは少なくとも朝食の血糖値の急上昇を防ぐことができます。ゆるやかな血糖値の上昇は暴飲暴食のリスクを抑えることにも繋がるので、毎日の「朝ベジ」習慣はダイエット中は特に意識したいですよね。


ダイエット効果を高めたいのなら、朝食はしっかりとバランスのよい食事をとるようにするといいですね。


(ベジ活アドバイザー/一般社団法人食べてキレイになる協会 理事・生井 理恵)

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【参考】
食事を「朝型」にすると糖尿病が改善 「いつ食べるか」も大切 – 保健指導リソースガイド
朝食をしっかりとると肥満を予防できる – 保健指導リソースガイド
時間栄養学 – キューピー
朝食を抜くとかえって太りやすい、ってホント? – 全国健康保険協会東京支部
時間栄養学のキホン – オムロン ヘルスケア
食後高血糖を抑える「セカンドミール効果」って何? – オムロンヘルスケア
危険です!! 体内時計の乱れ – 埼玉県国民健康保険団体連合会

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