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比較してみた!「小麦粉」と「米粉」のメリット・デメリット

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「グルテンフリー」という言葉の広がりからか、ご自宅でも小麦粉(薄力粉)の代用として米粉を使われる方も少しずつですが増えてきましたよね。そこで今回は、小麦粉と米粉のメリットとデメリットをあわせてご紹介します。
価格か使いやすさかそれともか……、何に重きをおくのかは人それぞれ。そこに正解、不正解はありません。ご自身のライフスタイルによって使い分けしていただけたらと思います。

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■小麦粉のメリット

・米粉より安価。
・どこでも手に入れやすい。
・ケーキや揚げ物など調理への汎用性がある。
・レシピ検索がしやすく使いやすい。
・多くのパンケーキミックスなどに使われており手軽に調理できる
・グルテンの含有量の違いによってうどんやパスタ、パンなど様々なメニューをつくることができる。


■小麦粉のデメリット

・小麦粉アレルギーの人は食べるを制限されることも。
・小麦粉に含まれるグルテンの中の「グリアジン」という成分が食欲を刺激するので食べすぎてしまう恐れも。
・小麦製品に含まれる「アミロペクチンA」というでんぷん質には、普通のでんぷんよりも血糖値を上昇させる働きがあり、インスリンの分泌も増えるため太りやすくなる。
・レシピによってはふるったり、粘り気を出さないように混ぜたりしないと上手く仕上がらない場合もある。
・ホワイトソースがだまになりやすい。


■米粉のメリット

・国産のものが多い。
・小麦粉のアレルギーがある人には安心な代用品として使うことができる。
・揚げ物がサクサクに仕上がる。
・小麦粉と米粉の油の吸収率は米粉の方が少なくヘルシーである。(小麦粉が50%弱、米粉が30%弱)
・ホワイトソースがだまにならない。
・米粉を使うと生地がもちもちに仕上がる。
・製菓をつくるときにふるう必要がない。


■米粉のデメリット

・薄力粉より価格が高い。
・販売されているところが限られている。
・調理の汎用性がある一方、薄力粉の代用として同じ分量で代用できるレシピもあれば、一工夫必要なレシピもある。
・同じ米粉でもメーカーによって若干異なるため、レシピなどに微調整が必要。


■普通の生活でグルテンをとらないことは現実的に不可能

グルテンのネガティブ要素をみると、ダイエットをしている女性の中には食べるのをちょっと躊躇してしまうという人もいますよね。パン、パスタ、ピザ、うどん、餃子(皮)、唐揚げ(衣)、お菓子類など広く使われている小麦粉。避けたいと思っていても実際問題、毎日の生活で小麦粉主体の食事を排除するのはとても難しいのが現状です。
小麦粉主体の食事をとるときは、意識して野菜をとるようにしたり、野菜から食べはじめることで野菜不足や血糖値の急上昇を抑制することもできるので、とりいれてみて。
また、同じ麦でもライ麦や大麦には血糖値を急上昇させるといわれる「アミロペクチンA」は含まれません。避けるのではなく成分をみて適度にストレスなくとりいれるようにするといいですね。


食の選択肢を広げるご参考にしていただければ嬉しいです。

(ベジ活アドバイザー/一般社団法人食べてキレイになる協会 理事・生井 理恵)

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【参考】
※エリカ・アンギャル 著(2013)『グルテンフリーダイエット』(ポプラ社)
知ってほしいな 米粉のこと – 米粉倶楽部
小麦粉のおはなし – 一般財団法人製粉振興会
特集 麦(2) – 農林水産省

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