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生理前のイライラは食べる物が原因?PMSの食事対策3つ

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「生理前になるとイライラして仕方がない!」という人、多いのではないでしょうか。イライラはPMS(月経前症候群)に悩む方の中でも特に多い相談のひとつです。
そこで見直して欲しいのが甘い飲み物・間食・朝ごはんです。これら3つはイライラとどんな関係があるのでしょうか? その真相に迫ります。

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■イライラと血糖値、PMS(月経前症候群)期間の関係

食事をとると血糖値は上がりますが、急激に上がると反動で、今度は血糖値が下がりすぎることがあります。その時にイライラや空腹感が起こりやすくなります。女性ホルモンの関係で、生理前は血糖値は上がりやすい状態になっています。血糖値は緩やかに上げて緩やかに下げるのが、イライラを減らす秘訣! そのために見直したいのは甘い飲み物、おやつ、朝ごはんの3つです。


■イライラするなら変えたい!PMS食事対策3つ


(1)飲み物を甘くないものに!

液体と固体だと液体の方が急激に血糖値を上げやすいため、低血糖を起こしやすくなります。オレンジジュースを飲むのと、オレンジそのものを食べるのを比較すると、オレンジジュースの方が低血糖を起こしやすい、つまりイライラしやすくするということです。
生理前はジュースやコーヒー、紅茶に砂糖をたっぷり入れるのは避けるのがおすすめです。お水や炭酸水、お茶で乗り切りましょう!


(2)おやつも砂糖や小麦・米が一番はじめに来ないものを

お菓子のパッケージには原材料表示がしてありますが、この順番は重量順です。チョコやクッキーは、原材料をみると砂糖や小麦が一番はじめにくるものが多く、おせんべいやポテトチップスは米やじゃがいもが一番はじめです。
これらは血糖値を急激に上げやすいです。チョコレートならカカオマスが砂糖より多く含まれるもの、クッキーなら、大豆やおからが一番はじめに来るものがおすすめです。間食を食べるなら、ナッツ類も良いですね。


(3)甘い朝ごはんは注意

朝ごはんにドーナッツや菓子パンを食べると血糖値が上がりやすくなります。特に前日の夕食から時間が空いているので、朝ごはんの影響は強いのです。
パン派の方はライ麦パンや全粒粉パンに切り替えて、チーズトーストなどにしてみてはいかがでしょうか。
ごはん派は卵かけごはんや、納豆ごはんが手軽でおすすめ。そこへ血糖値を上げにくい食物繊維が取れるスープや味噌汁、サラダや漬物があればさらに良いですね。


いかがでしたか? PMSに悩まされる期間だけでも、まずは意識してみてくださいね。


(生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢 直美)

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    【参考】
    ※服部幸應 著(2014年) 『心と身体を強くする 食育力』 (マガジンハウス)
    食べ方で血糖値は下げられる – 伊勢市
    月経と血糖のふか~い関係って? – 糖尿病と女性のライフサポートネットワーク

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