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睡眠のプロが教える!朝の寝起きを悪化させるNG習慣

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寒い朝は、なかなかスッキリ起きることができない……。それってもしかしたら、あなたの「寝起きの悪化を作る悪習慣」が原因かも。実は工夫次第で、目覚まし時計よりも前にスッキリ起きれて、日中ハツラツと過ごすことが可能になります。
そこで今回は、ナイトケアアドバイザーの筆者が、寝起き悪化のNG習慣をご紹介します。

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■起床時刻の数十分前にアラームを設定

「一度で起きられないから」と、起床したい時刻よりも数十分前にアラーム設定していませんか? はじめのアラーム音で一瞬でも目覚めた時点でその晩の睡眠時間が決まってしまうため、そのせいで単純に睡眠時間が短縮されてしまいます。
本来ならもう少し眠っていられるのに早い段階で起こされるわけなので、その分「損」であるといえますね。


■当たり前のようにスヌーズ機能を使っている

深夜にしか出現しない深い脳波が、朝の二度寝で出現することがわかっています。つまり、スヌーズ機能で起こされることは、深夜2時に無理やり起こされていることと同じ!
スヌーズ機能を使用すると、5分後にまたアラーム音が鳴るからと……とつい、当たり前のように二度寝をしてしまいがちですが、スヌーズ機能は寝起きの悪さの元凶なので、使用しないようにしましょう。


■日の出前の起床なのに工夫をしていない

光と朝食によって、私たちの体内時計がリセットされ、活力のある1日を過ごす幕開けとなりますが、仕事などで日の出(東京であれば12月1日で朝6時32分)の前に起きている方は、それだけ体内時計がずれてしまうため、当然寝起きも寝つきも悪くなります。

これ以上体内時計が後ろにずれないように、夕飯は就寝3時間、可能であれば4~5時間前(一度に食べることができなければ、夜ごはんを2回に分ける)、就寝2時間前から部屋の照明を暗めに設定したり、1時間前からはスマートフォンやTVなどのブルーライトの光は見ないように気を付けましょう。


■起床してから2時間以内に外に出ていない

起床後2時間以上日当たりの悪い室内にいると、体内時計がずれて就寝時刻が遅れやすくなるという研究が。西や北など光が入らない寝室やリビングの場合は、積極的に外出するようにしましょう。
ただ、冬の太陽光は夏と比べてかなり弱いため、東や南向きの方でも曇り空や雨や雪の日は外出することをおすすめします。


■朝食を食べていない

先述の通り、体内時計のリセットには、光だけでなく、朝ごはんを食べる摂食活動にもあることが分かっています。朝食を食べることで、正午までに体温が約1.5度アップさせられることもわかっています。
午前中に会議や大きな仕事を入れたくない気持ちになる方は、もしかしたら寝起きが悪く、朝食を食べる習慣がないのかもしれませんね。


■そもそも睡眠時間が短すぎる

アメリカで発表された100万人以上の追跡調査によれば、健康に支障をきたさない睡眠時間は6時間半~8時間未満。人によっても最適睡眠時間は違いますが、6時間半未満の睡眠時間で睡眠に不満がある方は単純に足りていないため、就寝時刻を早めるなどの工夫をしましょう。


いかがでしたか? 良い寝起きをつくるためには、睡眠時間を十分にとり、太陽光や食事時刻などを考慮する生活習慣がとても大事。皆さんもぜひ、実践してみてくださいね!


(生活習慣改善サロンFlura代表 ナイトケアアドバイザー・小林 麻利子)

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【参考】
※Daniel F. Kripke、Lawrence Garfinkel、Deborah L. Wingard、Melville R. Klauber、Matthew R. Marler(2002)「Mortality Associated With Sleep Duration and Insomnia」

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