LBR LIFE&BEAUTY REPORT

アラサー女性がごきげんな毎日を送るための美容マガジン LBR

夜中に目が覚める人は要チェック!プロが教える快眠術4つ

mixiチェック

このエントリーをはてなブックマークに追加

印刷する

皆さんは、睡眠中に「はっ」と目覚めてしまうことはありませんか? すぐにまだ眠ることができるなら問題ありませんが、その後なかなか寝つけない場合は、寝る前や日中の過ごし方に課題がある証拠。

中途覚醒は、深い睡眠である徐波睡眠が出現しにくいことが原因で、主に中年以降の方に多い現象です。とはいえ、まだまだ若い20代30代の方にも多い様子。今回はナイトケアアドバイザーの筆者が、中途覚醒を打破する対策をご紹介します。

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

■起床後2時間以内に、外で日光浴をする

起床してから1時間、遅くとも2時間以内に最低30分以上は太陽を浴びるようにしましょう。雨や曇りの日でも効果はあります。

体内時計を整え、眠りを促す「メラトニン」というホルモンの分泌開始時刻は、朝の太陽を見てから、約15時間後。そのため、午前中の早い時間の光が必要になります。

また、夜はだいたい20時頃から徐々に深部体温が下がって眠気を生じさせますが、午前中の光を浴びることで、リズム周期を前に進めてくれるので、正しい時刻に体温を下げるリズムに整えてくれます。

ちなみに、いつもより3時間遅く起床することを3日間続けてしまうと、体内時計が後ろにずれてしまい、休み明けには時差ボケのような状態になってしまいます。休日の就寝起床時刻は、遅くとも平日時刻の2時間以内になるよう心がけてください。


■睡眠にはやはり運動が大切

元々筆者は、運動は大嫌い。階段の上り下りや少し走っただけで、はぁはぁ息が切れて本当に苦手中の苦手でした。しかし、今では、暇があれば運動し、多くの女性に運動の指導をするまでに。

なぜならば、運動は、自律神経や免疫、ホルモンバランスを整え、イキイキと美しく生きる上で必要不可欠だからです。当然ながらよい睡眠を得るためにも絶対条件。

睡眠課題がある方が運動を行うと、寝つくまでの時間の短縮、睡眠持続時間の延長、徐波睡眠出現量の増加、レム睡眠の抑制などがもたらされます。また夕方に運動をすることで、メラトニンの体内時計のリズムが前進することが分かっているため、朝の寝起きが悪い方は良い目覚めを得ることも可能になります。

運動の習慣があれば、良い眠りが得られる。逆によい眠りを得ていれば、運動へのやる気が芽生えて運動の習慣化に繋がる。熟眠と運動がダブルで習慣に根付いていたら、睡眠と運動両方の恩恵をダイレクトに得ることができます。


■午後〜夕方までに身体を動かす

オフィスの中で歩いたり、トイレなどで軽い筋トレでいいので、午後〜夕方までに、身体を動かす活動をするようにしましょう。
夜のノンレム睡眠の中でも3.4段階に値する深い睡眠は、成長ホルモン分泌を促し、疲労回復に役立ちますが、この深い睡眠は全ての方に訪れるわけではありません。実は、昼間骨格筋を動かす活動をしたときに、夜の深いノンレム睡眠が訪れることがわかっています。

行動範囲が狭いと運動量が低下して、深い睡眠が得られない可能性が高いため、深い睡眠を作るためにも日中しっかり活動することが大切です。筆者が過去に書いた記事「膝上のぷにぷに脂肪に!キレイな膝小僧を作るボディケア」や「ほっそり華奢な二の腕をGET!出勤前の簡単エクサ」などをご参考に行ってみましょう。(あわせて読みたい記事をチェック!)


■お風呂は寝る1時間前には上がる

室温や入浴時間によっても違いますが、夏場は就寝の約1時間~2時間前に、冬は約30分~1時間前にお風呂から上がるようにしましょう。ぐっすり眠るために味方につけたいのは、深部体温の低下。入浴で皮膚表面の血流が促進して体温が上がると、気化熱によって深部体温が放熱し、通常よりも体温が急降下します。

実は、この体温低下の傾きが高ければ高いほど、睡眠を持続させる時間が長くなるのです。睡眠中に何度か起きてしまう中途覚醒や朝方早い時間に起きてしまう早朝覚醒の方は、シャワーのみの利用をされていて大きな深部体温の下降が見られなかったり、体温が高すぎる状態、もしくは体温が低すぎる状態で眠りについているのかもしれません。


ほんの少しの工夫で、眠りはぐっと良くなります。できる範囲で実践してみてくださいね!


(生活習慣改善サロンFlura代表 ナイトケアアドバイザー・小林 麻利子)

    【あわせて読みたい】
    膝上のぷにぷに脂肪に!キレイな膝小僧を作るボディケア
    ほっそり華奢な二の腕をGET!出勤前の簡単エクサ

    【エイジングケア情報は姉妹サイトへ】
    痩せなくなったら試してみて!ダイエットの近道は「お腹周りのツボ」
    超カンタン!30代でも「キュッと上向き小尻」になるストレッチ
    ほうれい線まで消えちゃう!?頬のリフトアップでシワを撃退! 
    おやすみ前の1分に!腰痛も解消「寝たまま美脚ストレッチ」

    Facebookでシェアする

    Twitterでシェアする

    Most Popularランキング