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魅了する内ももへ!ヒップアップも叶う「アリクイのエクサ」

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女性が憧れるほっそりとした内もも。しかし大抵の人は太ももの外側ばかりを酷使してしまい、肝心の内ももの筋肉である「内転筋群」は活動しにくい状態です。

また、内転筋が普段から活動していない方は、お尻の大殿筋も使えていないことが多く、のっぺりとしたお尻の方も多く散見します。
そこで今回は、パーソナルボディトレーナーでもある筆者が、内転筋と大殿筋の両方を鍛える「アリクイのキープエクサ」をご紹介します。

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■内転筋を鍛えるメリット

股関節の内転筋には、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、薄筋、大内転筋などがあります。美脚を目指すのであれば、太ももの中でもこれら内転筋の筋力アップは必須! 内転筋を鍛えると、筋肉が引き締まってほっそりと見える以外にこんなメリットがあります。


(1)O脚改善に一役!

内転トルクを生み出して、脚を正中線(内側)方向に動かすことができるので、O脚対策として大変有効です。ただし、実際O脚は、脚のねじれを伴うことが多いため、骨盤や深層外旋六筋、臀筋などのエクササイズも同時に行わないといけません。


(2)お腹に力が入りやすくなる!

脚を正中線方向へ動かす筋肉が活動することで、中心軸に力が入りやすくなり、お腹に力が入りやすくなります。そのため、腹筋群の引き締めをサポートすることができます。


(3)むくみ緩和!

普段意識しないと活動しにくい内ももの筋肉を活動させることで、太もものリンパ・血液循環がよくなるため、むくみを緩和させることができます。


■アリクイのキープエクサ

それでは、大殿筋や内転筋に効くエクササイズを行っていきましょう! 筆者は、筋トレを動物の形に例えたアニマルエクサを考案しています。今回ご紹介するアニマルエクサは「アリクイのキープエクサ」。アリクイの長い鼻のように脚をすっと伸ばして、踏ん張っている方のお尻にきゅっと力を入れましょう!


STEP1

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仰向けになり膝を90度にたて、膝の間にクッションやタオルを挟みます。両手は地面におろし、腰は反らないようにしておきましょう。


STEP2

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そしてクッションを挟んだまま、右脚を膝の高さまで持ち上げます。クッションが膝からずれないように、しっかりと力を入れて挟みましょう。


STEP3

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お尻を地面から離して、膝から背中まで一直線にします。右側の骨盤が下に傾きやすいので、床と平行の高さにします。左の足裏は小指重心にならないように足裏でしっかり踏ん張ります。30秒キープ×3セット。反対側も同様に。


今回は、30秒と設定しましたが、ご自身の筋力に合わせて、辛ければ10秒や20秒を目指して、余裕があれば、1分を目指して行ってみましょう。ぜひ、日々の習慣にしてくださいね!


(生活習慣改善サロンFlura代表 パーソナルボディ―トレーナー・小林 麻利子)

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