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肩周りの不調に効く!自宅で出来る就寝前の3分ヨガポーズ

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いつも気を張ってお仕事をされていたりすると、帰宅してからもなんとなく肩の力が抜けないという方もいらっしゃると思います。
そこで今回は、年齢や性別、運動経験、筋力の有無、柔軟性に関わらず、簡単にできて肩周りの不調の改善に役立つよヨガポーズをご紹介します。
就寝前に行うことで、余分な力みからも解放され、睡眠の質もあがりますよ。深呼吸するように気持ち良く身体を伸ばせば、翌朝スッキリ目覚められるかも! 
身体が硬いのでヨガなんて無理! と思ってる人にも簡単に出来るので、ぜひやってみてください。

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■肩周りの不調に効く!自宅で出来る就寝前の3分ヨガポーズ


STEP1

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四つん這いの姿勢になります。手の平はしっかりと指の付け根まで開いて床を押します。腰骨のすぐ下に両ひざがくるようにセットして、ふくらはぎは左右平行にしてつま先は立てます。


STEP2

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右手の平を天井方向に向けて、左手の下をくぐらせて(正面から見た図参照)右の肩と頬、耳をマットにつけます。

この時、首やお顔に違和感を感じたら位置を調整してください。


STEP3

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左手をまっすぐ前方に伸ばします。深呼吸のようなゆったりとした深い呼吸をして、少しずつ肩周りや背面、腕の内側を伸ばしていきます。


STEP4

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伸ばしている手を天井方向に伸ばして左側の胸を開き、内側に入りやすい肩も開いていきます。手の平は顔の正面に向けておきます。


STEP5

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もう少し肩周りの柔軟性を上げたい方は、伸ばしている手を背面に回しこみ、さらに反対側の足の付け根のあたりに手を回し込みます。(手の甲を背中につけるだけでもOK)


STEP6

(ポーズからの解放)反対側の足の付け根に回しこんでいる手を、吸う息で天井方向に伸ばし吐きながら床に降ろしてから、顔の近くに引き寄せます。
降ろした手でマットをしっかりと押して反対の手を抜き、四つん這いの姿勢に戻ってきます。

一呼吸置いたら反対側も同様に行います。


ポーズから身体を解放する際は、来た道を通って元の姿勢に戻ります。できるだけ吐く息では力を抜いて身体の重みを感じ、吸う息では、ほんの少し身体が膨らんで凝り固まってると感じる部位が伸びるように行います。流れが悪く感じる部位にはたくさん新鮮な呼吸を送ってあげましょう! 


(伊藤 恵里)

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