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夏だ!水着だ!ヒップアップだ!エクササイズまとめ

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真夏日のような暑い日も多くなり、気分はすっかり夏モード。海水浴やプールなどにいく計画を立てたり、新しい水着を買おうと考えている人も多いのではないでしょうか。
せっかく楽しみなイベントなのに、大きく垂れたお尻が気になって思い切り楽しめない、なんてことになってしまうのは残念ですとね。

そこで今回は、ヒップアップができるエクササイズをまとめてご紹介します。毎日コツコツ続ければ、キュッと引き締まったお尻も夢じゃない! 今からでも始めてみましょう。

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■ヒップを引き上げグラマラスボディへ導いてくれる「ショルダーブリッジ」


STEP1

仰向けになり 脚は腰幅に開き両膝を立て、おへそと恥骨をマットに対して水平に保ちましょう。肩と首はリラックスしてください。マットが無い場合は、床の上、またはカーペット、お布団の上でも大丈夫です。

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STEP2

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息を吐きながら下腹部を締めた状態にして、ゆっくりと恥骨の方から徐々に骨盤・背骨を膝から肩のラインが直線になるまで持ち上げます。 
持ち上げた部分を背骨からゆっくりと下げてSTEP1に戻り、同じように5~10回ほど繰り返し、最後は10秒ほど持ち上げた体勢をキープして再度ゆっくりと下してゆきます。勢いをつけずにスローペースで正しいフォームを心がけることがポイントですよ。


■もう少し効果をUPさせたい時は

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先ほどのトレーニングではちょっと物足りない! という人は、少しレベルアップしたこちらの方法を追加してやってみてください。
STEP1、2を行った最後の状態から、お尻を持ち上げた状態にし、片足を持ち上げて5秒位キープします。(反対足も同じ様に行います。)この時に腰が傾いたりお尻が下がらない様に注意しましょう!

■エクササイズを行う際の注意点

・肩には力が入らないよう注意しましょう。 
・膝を閉じたり腰幅よりも大きく開いたりしないように注意しましょう。(足の親指の付け根のあたりで床を押すようにするといいでしょう。)


■垂れ尻STOPエクササイズ


STEP1

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膝を立てて仰向けになった状態から背骨を床から浮かせ、肩から膝までが一直線になった所でストップ。この時、両腕は上体から少し離れたところで手の平を下にしてハの字に置きます。


STEP2

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左脚に重心をかけ、右脚を浮かせて膝を伸ばします。この時、お尻の位置が下がらないよう、STEP1の時の高さをキープしながら左のお尻から太ももの裏を意識して支えましょう。


STEP3

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STEP2で天井に伸ばした右脚を床ギリギリまで振り下ろします。下ろした時も、お尻の位置が下がらないように注意することがポイント。次に、STEP2の状態まで右脚を振り上げます。STEP2⇔3の動きを5回程度繰り返します。


STEP4

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右脚を天井に伸ばした状態で一度止め、そこからさらに天井に向かってつま先を付き上げるように、左のお尻を鍛えていきます。つま先を5回程度、天井に向かって突き上げましょう。 
反対側の脚も同様にSTEP1から行いましょう。


■ビキニをかっこよく着こなす美尻に!簡単ヒップアップエクサ


STEP1

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写真のように横向きに寝て、下の脚は膝を曲げて体を安定させます。


STEP2

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息を吐きながらゆっくり足をあげていきます。おろす時はできれば地面に足をつけずに、地面すれすれにつかないところで止まるとよりヒップアップ効果が上がります。これを10~15回×1~3セット(左右で1セット)行いましょう。


■エクササイズのポイント

・身体がグラグラしないようにお腹に力を入れて安定させる。 
・あげている足のつま先の方向は身体の「正面」を向くようにする。 
・足はかかとから上に持ち上げるようにイメージをする。 
・勢いをつけないで行う。

いかがでしたか? せっかくの水着をショーパンやパレオを巻いてしまうのはもったいないですよね。しっかりエクササイズをおこなって自信を持って水着を着ましょう!


(LBR編集部)

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