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膣トレーニングにもなる!たったの50秒でできる骨盤底筋群の鍛え方

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女性にとって重要なインナーマッスル「骨盤底筋(群)」。
今回は、女性ならしっかりと理解しておきたい「骨盤底筋群」について徹底解説します。

また、膣トレーニングにもなる骨盤底筋群の鍛え方・トレーニング方法もあわせてご紹介するので、ぜひチェックしてくださいね。

ヨガをする女性

骨盤底筋とは

くびれたウエストの女性

「骨盤底筋」とは、骨盤の底にある筋肉のことを指し、ハンモックのように子宮や膀胱などの大切な臓器を支える重要な働きをしてくれています。
骨盤の底の部分にある筋肉・靭帯の総称で「骨盤底筋群」と呼ぶ場合もあります。

なんだかよくイメージが出来ないという方は、「骨盤の底で臓器を支えている筋肉」と考えてみてください。

「骨盤底筋群」は出産や加齢などにより衰えていきますが、それにより「尿漏れ」や「骨盤の歪み」等を引き起こしやすくなるといわれています。

骨盤は一つの大きな骨ではない!

「骨盤」というと、「大きな腰の骨」といったようなイメージをするかと思いますが、実はいくつもの骨が集まってできています。

骨盤は、「腸骨」「恥骨」「座骨」(3つ合わせて「寛骨」ともいう)「仙骨」「尾骨」の5つの骨が集まって構成されています。

骨盤の模型や絵を見たことはありますか? 骨盤は器のような形をしていますが、底は空洞で穴が空いているような見た目になっています。
骨盤の真ん中に穴のようなものが空いていたら、大切な臓器が落ちてしまうのでは? と思われますが、実はこれが骨盤底筋群の働きに深くかかわっているのです。

骨盤底筋の役割

(1)内臓を支える

先ほど、骨盤が器のような形をしていて、器の底は空洞になっているというお話をしました。

そしてその器には私たちの大切な内臓が乗っかっています。

大切な内臓が落ちてしまわないように、骨盤の空洞の穴の部分を覆うようについているのが、骨盤底筋です。

(2)排尿・排便・生理などのコントロール

私たちは普段の生活の中で、尿や便などの排泄物が出てこないように骨盤底筋を締めています。反対に排泄をする際は骨盤底筋が緩みます。

この様に骨盤底筋は、「締める・緩める」を自分の意志でコントロールすることができます。

(3)天然のコルセット

胸のレントゲン写真を思い出してみて下さい。骨盤の上には背骨があって、ろっ骨がついていますが、ろっ骨と骨盤の間には背骨しかありません。しかし、実際この空間には、私たちの大切な内臓が入っているのです。

骨盤底筋を含む、「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」のインナーユニットと呼ばれる4つの筋肉チームが、私たちの大切な内臓を包み込み、「天然のコルセット」として身体を支えてくれているのです。


このように、骨盤底筋は私たちの身体の機能に大きく関係しています。この骨盤底筋がうまく働かなくなると、様々なトラブルの原因になることもあります。

骨盤底筋の場所

「骨盤底筋」は文字通り骨盤の下部にある筋肉で、子宮など下腹部の臓器を支えてくれるとても重要な働きをする部分です。

しかし加齢や妊娠・出産で衰えやすくなるので、そうなると尿漏れや骨盤の歪みなどにも繋がります。

「私は20代だから大丈夫!」なんて思っている人も気を付けて! 若くても尿もれしたり、女性ホルモンに関わるさまざまな不調が起こったり、下腹部がポッコリと出てきてしまう恐れがありますので、20代の人でも注意が必要です。

骨盤底筋が緩む原因

私たち女性にとって「骨盤底筋群」はとても神秘的で大切な働きをしてくれることがわかりましたね。

この骨盤底筋群がきちんと働いてくれないと様々な問題が起こりやすくなってしまいます。では、どうして「骨盤底筋群」が緩んでしまうのでしょうか。緩んでしまわないようにするためには、どうすれば良いのでしょうか。

まずは、骨盤底筋群がゆるんでしまう原因について一緒に考えてみましょう!

(1)妊娠・出産

妊娠中の女性

妊娠中に赤ちゃんが大きく育って行くにつれて、大きくなった子宮を支えるために骨盤底筋群にも負担がかかってきます。

赤ちゃんを出産する時に、骨盤底筋群は「産道」となります。赤ちゃんの頭がお母さんの骨盤の大きさの限界近くまで大きくなるため、骨盤底筋群は出産時に傷つきやすくなります。

これにより骨盤底筋群の「収縮力」が弱まり、伸びきって緩んでしまい、尿もれを起こしやすくなります。

(2)加齢による女性ホルモンの減少

お肌の劣化をうつすルーペ

私たち人間は、残念ながら年齢を重ねていくと、顔の表情筋が緩んだりたるんだりと、お肌の弾力が失われるだけでなく、腟内の筋肉も緩んできます。これは女性ホルモンの「エストロゲン」が減少することが原因といわれています。

腟内粘膜の下には皮下組織、腟を収縮させる筋肉、そしてコラーゲン組織があります。
女性ホルモンの「エストロゲン」が減少していくと、この「コラーゲン」を以前のように作れなくなり、腟内の壁がどんどん薄くなっていくといわれています。

(3)運動不足

エクササイズをする女性

運動不足になると、筋肉をあまり使わなくなってしまうので筋力が低下します。
骨盤底筋群も同じで、運動不足で筋力が弱くなってしまいます。

みなさんは「ルーの法則」をご存知ですか? ドイツの生物学者ヴィルヘルム・ルーさんが提唱したもので、「筋肉は適度に使うと発達する」「筋肉は使わないと萎縮する」「筋肉は使いすぎると萎縮する」という法則です。

フィットネスインストラクターやパーソナルトレーナーなら必ず知っている知識の一つで、トレーニングをされている方でしたら耳にしたことがある方も多いと思います。

筋肉は使わなければ発達しません。適度にトレーニングを行うように心がけましょう。

(4)便秘や強い腹圧

便秘ぎみで長い時間トイレでいきむことが多い、アレルギーやぜんそくなどで強い腹圧(咳・くしゃみ)をかけることは骨盤底筋のダメージを加速させてしまうことに繋がります。

ご自身の恥骨の少し上の辺りに手を置いて、軽く咳を「コンコン」としてみると、お腹に圧がかかるのが分かるかと思います。

(5)肥満

体脂肪が増えると、骨盤の中の臓器が圧迫されてしまいます。それにより骨盤底筋群にも圧がかかり、伸びてゆるんだ状態になってしまいます。

(6)悪い姿勢

背中が丸くなって背筋が伸びていない、反り腰気味、毎日デスクワークで猫背になっているなんて人は要注意。

悪い姿勢により余計な腹圧がかかるため、骨盤底筋群が緩むことに繋がります。

骨盤底筋が緩むことにより起こる問題

最近では、高齢の方だけでなく、若い女性でも骨盤底筋群が弱くなっている人が増えてきています。
「私はまだまだ大丈夫!」なんて思っているあなた。他人ごとではありませんよ。

骨盤底筋が緩むと、下記のような問題がでてきます。

尿漏れ

骨盤底筋群の緩みで招いてしまう代表的なお悩みが「尿漏れ」です。

咳やくしゃみなどでお腹に圧力がかかり、尿をキープすることができないで尿漏れになるパターンと、加齢に伴い尿をコントロールすることが難しくなり尿漏れが起こりやすくなるパターンの2つが主な尿漏れのパターン。どちらも骨盤底筋が関係しています。

(1)腹圧性尿失禁

40代後半以降の女性に多い尿漏れトラブルで、約90%以上が出産経験者だといわれています。咳やくしゃみ、お腹に力を入れたときに、膀胱に溜まった尿を保持することができなくなって尿漏れを起こしてしまう症状です。

骨盤底筋群が緩む、尿道を支える組織が弱くなったりすることが原因とされています。

高齢者を除いて、女性に最も多い尿漏れのタイプです。

出産回数の多い方、重い物を持ち上げることが多い方、便秘ぎみな方、ぜんそくやアレルギー等でくしゃみや咳が頻繁に出る方、腰痛持ちで、いつもコルセットをしている方は、こちらの「尿失禁」タイプになりやすいようです。

(2)切迫性尿失禁

「お手洗いに行きたい」と尿意を感じた際に、トイレまで間に合わず我慢できなくなって途中で漏らしてしまうパターンです。

冷たい水を使用した際や、水の音を聞いた時に尿意を感じることもあります。

「過活動膀胱」の症状のひとつといわれ、治療をせずにいると症状が進行するともいわれています。
心あたりのある方は、早めに医療機関で受診するようにしましょう。


この2つのタイプが代表的な尿漏れのパターンになります。

しかし、最近では出産経験のない10~20代の女性でも「尿漏れ」の悩みが増えているそうです。

若い女性に増えている尿漏れの原因として考えられるのが、「悪い排尿習慣」です。

腹筋の力で尿を排泄していたり、便秘ぎみでトイレで力んでしまったりすることが考えられます。

こうした習慣で、骨盤底筋群にゆるみが生じてしまい、尿漏れの原因となってしまいます。

悪姿勢や呼吸の崩れ

骨盤底筋がゆるむと猫背になりやすく、呼吸が浅くなったりすることもあるそうです。

骨盤底筋をしっかりとトレーニングすることは、正しい姿勢を保つ事にもつながります。

私たち人間の背骨は横から見たときに「S字のカーブ」になっています。この自然な「S字状態」は、私たちの身体に負がかかりにくい理想の状態になります。

逆にこの理想のSの字でなく、肩が前に出すぎていたり、腰が反りすぎていたり、腰が丸くなっていたりすれば、どこかしらに負担をかけてしまうことになります。

腰痛、肩こり、首こり、慢性的な頭痛を感じたりする原因が、実はこの悪い姿勢からきていることがあります。

そして、姿勢が悪いと呼吸も浅くなってしまいます。

スマートフォンやパソコンをしているときの自分の姿勢を見たことはありますか?

腰や背中が丸くなっている状態で大きな深い呼吸をしてみて下さい。どうですか? 腰や背中が丸まっている状態で、深い呼吸をしようとするとできませんよね?

では、逆に腰や胸を反り背中を大きくそらせた状態でも同じように試してみて下さい。先ほどの腰や背中が丸くなっている時と同じように深い呼吸ができませんよね。

ではきちんと腰の位置を立てて、背筋が伸びた状態で同じように深い呼吸をしてみて下さい。今度はきちんと深い呼吸がとれますよね。

しっかりと深い呼吸をするためには、骨盤をしっかりと立てて、姿勢を正し、横隔膜がよく動ける状態をつくらなければなりません。

お腹のたるみやぽっこりお腹になりやすくなる

スッキリしたお腹の女性

お腹を引き締めるためには、「腹横筋」が関連しており、この「腹横筋」と骨盤底筋群は連携しています。骨盤底筋群の動きが悪くなると、腹横筋の働きも弱まり、お腹を凹ませた状態をキープすることが難しくなります。

さらに腹横筋の働きが弱まると、内臓が下垂します。するとお腹のたるみやぽっこりお腹になりやすくなってしまいます。骨盤底筋群をしっかりと鍛えて内臓の下垂を防ぎましょう。

骨盤底筋を鍛えることで得られるメリット

骨盤底筋を鍛えることは「膣トレ」にもなり、下記の様な嬉しい効果が期待されます。

・尿漏れの改善

・腰痛の改善

・重い生理痛の改善

・便秘の改善

これらの症状の緩和や改善の他にも、インナーマッスルを鍛えることにより、ポッコリお腹の改善ができる効果もあります。

骨盤底筋の鍛え方

骨盤底筋の鍛えるエクササイズ

【1】仰向けに寝て足を肩幅に開いてヒザを立てます。

【2】肛門と尿道を締めて身体の中に引き上げるように力を入れた状態で5秒間位キープします。キープ後は一度リラックスしましょう。

この運動を1セットとして初めは5セット、慣れてきたら10セット位を目安に行いましょう。
※「腹筋」には力が入らないように注意しましょう! おしっこを我慢しているようなイメージでやってみると◎!

まとめ

いかがでしたか? 私たち女性の身体は本当に神秘的です。まだまだ若いから大丈夫! なんて思っているあなた。若い女性でも骨盤底筋群が緩んでしまっていることがあるので、今のうちから気を付けて、自分の身体をきちんとケアしていきましょう!

寝た状態で「骨盤底筋」を意識できれば、椅子に座った状態や、立った姿勢でも骨盤底筋を鍛えることができますよ。まずは就寝前に骨盤底筋群を鍛えるエクササイズを試してみてはいかがでしょうか。

ライタープロフィール

健康美&乳がん啓発運動指導士・MIKA

女性の心とカラダの「健康美」を応援する「健康美運動指導士」。
フィットネス指導歴28年。大手スポーツクラブの正社員を経てフリーランスに転向。
ハワイや日本でも流行中のサップヨガやビーチヨガ、ピラティスの指導をはじめ、各種イベント講師、健康美コラムニスト、乳がん啓発運動指導士として幅広く活動中。

【保有資格】

乳がん啓発運動指導士/健康福祉運動指導者/JAFA / ADI(日本フィットネス協会認定インストラクター)/日本フィットネス協会 認定インストラクター&エグザミナー/日本サップヨガ教会認定 SUPヨガインストラクター/全米ヨガアライアンス(yoga Alliance RYT-200)(National Yoga Teacher’s Registry)/グラヴィティヨガ認定インストラクター/FTPマットピラティス インストラクター認定/STATE OF HAWAII MASSAGE THERAPIST/CPR&AED

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    【参考】
    骨盤底筋群が大事なわけ – ワコール
    女性高齢者に対する尿失禁の改善と筋力維持,バランス機能向上を目指した運動教室の評価 – 島根県立大学短期大学部出雲キャンパス研究紀要
    骨盤とは?骨盤のゆがみと体の関係 – ピップ
    骨盤底筋訓練とバイオフィードバック療法 – ユニ・チャーム
    骨盤底 – プレママタウン
    分娩時の骨盤底ダメージ – 尿もれケアナビ ユニ・チャーム
    女性の病気について – 日本女性心身医学会
    ウロギネコロジー(女性泌尿器科) – 医療法人 成田育成会 セントソフィアクリニック 婦人科・内科
    “尿もれ”の予防・改善のために、普段から骨盤底筋のトレーニングをしよう!(1) – ウィメンズパーク
    女性の尿漏れの原因と尿漏れ改善「骨盤底筋エクササイズ」 – クラシエ
    内田 輝和 著(2016年)『尿もれ・頻尿は自分で治せる!』(主婦の友社)
    医療関連コラム – 医療法人LEADING GIRLS 女性医療クリニック・LUNAグループ
    女性の尿もれに効果 腹圧性尿失禁の「TOT手術」 – オムロン ヘルスケア
    排泄ケアの基礎知識 – 日本コンチネンス協会
    トイレが近いがまんできない人へ UUI(切迫性尿失禁)相談室 – ファイザー
    女性の膀胱炎・尿道炎・尿もれ、原因と対処法とは – ソフィ
    骨盤底筋を鍛える!コアトレチェア体験 – Panasonic
    最先端の骨盤底筋鍛え方5選 カラダを美しく引き締める方法 – ストレッチポール

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