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食欲がとまらない…!生理前の食欲増減の原因と対処法

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※2018年2月22日更新

生理前は、肌あれや便秘、むくみなど、プチ不調に悩む期間ですね。とくに、「食欲が止まらない」あるいは逆に「食欲が落ちる」など、「食欲」に関して変化を感じる方も多いのではないでしょうか。

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生理前の食欲の変動は、ホルモンバランスの変化による一時的なものですから、時が経てばいつものペースに戻ります。とはいえ、生理前もできれば快適に過ごしたいですよね。

食欲が旺盛になってしまう方、逆に食欲が減退してしまう方、それぞれの対処法をご紹介します。

PMSってなに?〜女性ホルモンの変化で心身に表れる影響

PMSに悩んでいる女性

PMS(月経前症候群)」という言葉をご存じでしょうか?

PMSは、生理が始まる前の約2週間の間に、心と身体におこるさまざまな不調のことをさします。ニキビができる、便秘になる、むくむ、過食、食欲減退などの身体の不調を感じる方、イライラやネガティブな感情など心の不調を感じる方、症状は人それぞれですが、いずれの症状もホルモンバランスの変化が影響しています。

女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)プロゲステロン(黄体ホルモン)があります。どちらのホルモンも、脳からの指令をうけて卵巣から分泌され、女性の身体をコントロールしています。

(1)女性らしさをつくる「エストロゲン」の働きと影響

生理後から排卵までの間は、エストロゲンが多く分泌されています。

エストロゲンは、女性らしさをつくるホルモンで、肌や髪の美しさとも関係しています。また、自律神経のバランスを調えたり、ハッピー物質ともいわれるセロトニンの分泌をうながすなど、身体と心のバランスを整える働きもあります。

ですから、エストロゲンの分泌の多い時期は、身体の調子もよく、気持ちも穏やかに過ごすことができます。

(2)妊娠を助ける「プロゲステロン」の働きと影響

排卵から生理までの約2週間は、プロゲステロンの分泌が多くなります。

プロゲステロンは、妊娠を助ける働きをするホルモンです。そのため、子宮内で赤ちゃんが育つことを想定して、身体に栄養を蓄える働きをします。ですから、過食になったり、水分を溜め込んでむくみを引き起こしたり、便秘になるなど、身体に何かを溜め込む現象が起こりやすくなります。

また、プロゲステロンの分泌が多い時期は、基礎体温が上がりますから、一日中眠気を感じたり、頭痛やほてりを感じる方もいます。

(3)「セロトニン」や「GABA」にも影響が

排卵から生理までの約2週間は、エストロゲンの分泌が少なくなることで、脳内の神経伝達物質「セロトニン」が低下します。さらに、プロゲステロンの分泌が多くなることで、リラックス物質でお馴染みの「GABA」にも影響します。

そのため、イライラしたり、ネガティブな感情を抱いたりと気持ちが不安定になりやすい時期でもあります。

生理前に食欲がアップする理由とは?

ジャンクフードを食べる女性

(1)プロゲステロンの影響で「過食」に

PMSによる食欲の増加には、いくつか原因が考えられますが、一番はプロゲステロンの影響です。

プロゲステロンの働きにより、身体が一生懸命に栄養を溜め込もうとした結果、過食になってしまう場合があります。ですから、これはホルモンの働きによる正常な反応ともいえます。

多少食べ過ぎても、バランスのいい食事をいつもより多く食べるのであれば問題ありませんが、PMSによる過食は、甘いものが食べたくなったり、スナック菓子が食べたくなったりと、食事量が増えるというより、お菓子が増えてしまう方が多いように思います。

(2)イライラも過食の原因

PMSによるイライラも過食の原因となります。とくに甘いものやスナック菓子のような油を使ったお菓子を欲する方は、イライラによる過食かも知れません。

甘味と油味は脳の報酬系と呼ばれる部分を刺激して、一時的にハッピーな気持ちを作り出します。そのため、ストレスを感じると甘いものや脂っこいものが食べたくなるのです。

ですが、これは一時しのぎでしかなく、イライラの根本の原因はなくなっていません。ですから、一時満たされたとしても、すぐにまたイライラを感じて、何か食べたくなってしまうのです。

(3)眠気も食欲と関係している

このほか、PMSによる眠気も食欲と関係しています。1日中眠気を感じていること自体もストレスですが、眠気を感じて、夕方にうたた寝をしてしまって夜に眠くならないなど、熟睡できないことで食欲が増してしまう場合があります。

睡眠が不足すると、食欲に関わるホルモンのバランスの崩れることがわかっています。睡眠不足だと食欲増進ホルモンの分泌が増して、食欲抑制ホルモンの分泌が低下し、空腹感や食欲が増えるのだそうです。

さらに、睡眠不足によって食欲に関わるホルモンのバランスが崩れると、塩味の強いものや、糖質の多いものを欲するそうです。とくにこういったものが欲しくなる方は、熟睡できていないことが原因の可能性があります。

生理前に食欲が減退してしまう理由

朝ごはん

逆に食欲がなくなる場合も

生理前には食欲が増進する方だけではなく、逆に、食欲が減退してしまう方もいらっしゃいます。食欲増進と同じように、はっきりした理由がわかっているわけではありませんが、食欲の減退もプロゲステロンの影響が考えられます。

プロゲステロンの“身体に溜めこむ”という働きが、本来排出されるべき水分や老廃物までも溜めこむと、むくみを引き起こします。また、プロゲステロンには、子宮の収縮を抑える働きがあり、これが大腸にまで影響して、腸の動きが悪くなってしまう場合があります。腸の動きが悪くなれば、当然便秘を引き起こします。

むくみや便秘で食欲減退

むくみや便秘が続けば、身体の巡りが悪くなり、体調も気分も悪くなりますね。生理前でなくても、むくみや便秘が続けば、食べたくなくなる方が多いでしょう。

とくに、プロゲステロンの働きにより、気持ちが不安定になりやすい時期には、むくみや便秘による身体の不調に気持ちもめげて、「なんだか食欲がわかない」という状態になりやすくなります。

食欲がわかず、食べる量が減ったり、食べるものが偏ったままだと、さらにむくみや便秘を引き起こすという悪循環が続きます。

PMSをケアする栄養素4つ

食事をする女性

(1)ビタミンB6

ビタミンB6は、生理前に分泌が減少するエストロゲンの代謝に関わるビタミンで、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。

また、セロトニンなどの神経伝達物質の合成にも関わるビタミンのため、心の健康にも関わりのあるビタミンです。

ビタミンB6を、1日50mg以上とることでPMSの症状の改善が見られたそうですから、PMSにお悩みの方は、サプリメントを利用するのもいいでしょう。

(2)鉄

女性に欠かせないミネラルのひとつ「鉄」。鉄は、セロトニンなど神経伝達物質の合成にも関わるミネラルです。マサチューセッツ大学の研究によれば、鉄を多く摂取している人ほどPMSの発症が少ないという結果も出ているそうです。

鉄は身体に吸収されにくいミネラルですから、魚介、赤身肉、納豆、プルーンなど、鉄を多くふくむ食品を意識して摂るように心がけましょう。

(3)亜鉛

亜鉛は、女性ホルモンの分泌を活性化する働きがあります。鉄と亜鉛を多くとっている人ほどPMS発症のリスクが少ないのだそうです。

亜鉛は、身体への吸収の悪いミネラルです。とくに、レトルト食品などに含まれるリン酸塩などの食品添加物は亜鉛の吸収を阻害しますから、日頃からインスタント食品やレトルト食品を多く摂っている方は、亜鉛不足に気を付けましょう。

亜鉛は、肉、魚介類、納豆、卵などに多く含まれています。これらの食材は、亜鉛と同時に鉄も含んでいますから、鉄・亜鉛不足が気になる方は、積極的に食べたいですね。

(4)トリプトファン

PMSの原因はさまざまですが、セロトニンが減少することも一因と考えられています。昭和大学の長塚准教授によれば、PMSの症状は、セロトニンの合成に必要なトリプトファン(必須アミノ酸)がない食生活によって悪化するとのこと。

トリプトファンは、肉、魚、卵、乳製品、大豆など、タンパク質が豊富な食材で補うことができます。

PMSによる過食に!食べてOKな食べ物4つ

(1)バナナ

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バナナのビタミンB6の含有量は決して多くはありませんが、フルーツの中ではダントツ。また、フルーツにはほとんど含まれていないトリプトファンも含まれています。

さらに、食物繊維も豊富で、PMSによる便秘が気になる方にもおすすめです。

一見、なんの関係もなさそうな腸内環境とPMSですが、セロトニンの合成に必要なビタミンを合成しているのも腸内細菌ですし、食べたタンパク質を分解してトリプトファンを身体に吸収されやすいかたちに変えるのも腸内細菌の仕事です。ですから、腸内フローラを調えることは、PMS対策につながります

(2)チーズ

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牛乳が濃縮されたチーズは、少量で多くのトリプトファンが摂れる便利な食材です。また、トリプトファンだけでなく、亜鉛も豊富です。

パルメザンチーズなどのハード系チーズほど栄養が凝縮されていますから、小腹が空いたらチーズを少量食べるのもいいですね。濃厚な味で食欲も満たされます。

ただし、ハード系チーズは塩分も多いので、お茶やお水を一緒に摂ることを忘れずに!

(3)プルーン

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鉄分が多いことで有名なプルーン。プルーンには、鉄が身体に吸収されやすい形に変換される際に必要なビタミンCも含まれていています。

植物性食品に含まれる鉄は、非ヘム鉄といって、動物性食品に含まれるヘム鉄に比べると、身体への吸収がよくありません。ですが、プルーンであれば、ビタミンCも一緒にとることができるため、効率よく鉄を摂ることができます。

また、 しっかりとした甘味があるのに、糖質が少ないので、甘いものが食べたくなったときにおすすめのドライフルーツです。

(4)ピスタチオ

pistachios

ピスタチオは、ニンニクと同等のビタミンB6が含まれています。そのまま食べられる身近な食材の中では、ビタミンB6の含有量がトップクラスです。

B6だけでなく、鉄、亜鉛も含まれていて、PMS対策にもなるナッツです。

生理前に減退する食欲の対処法

(1)身体を動かして、むくみや便秘を予防する

セルライト解消ストレッチ

むくみや便秘が原因で起こる食欲の減退であれば、食生活を調えるだけでなく、ストレッチやウォーキングなどで身体を動かして、むくみや便秘を予防することも大切です。とくに、デスクワークが多い方は、脚のむくみや便秘がおこりやすい環境ですから、いつもより動くことを心がけてみましょう。

デスクでもできる簡単ストレッチ

靴を脱いで、かかとは床につけたままつま先だけを上げます。ふくらはぎをしっかりと伸ばすことを意識して5秒キープを10回程度繰り返します。

次に、逆につま先を床につけて、つま先立ちをするようにふくらはぎを縮めて5秒キープを10回程度繰り返します。

ふくらはぎのストレッチがPMS対策になる理由

ふくらはぎは、「第2の心臓」とも呼ばれ、下半身に溜まった血液を心臓に戻す役割をもっています。ですから、座りっぱなしでふくらはぎを動かさずにいると、脚がむくみやすくなります。脚のむくみや冷えを感じたら、ストレッチをしてふくらはぎを動かしましょう

(2)消化がよく、胃腸を冷やさない食べものを摂る

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食べたくないからといって、パン1個、おにぎり1個などの偏った食事になることは避けましょう。

サラダなどの生野菜も身体を冷やす一因となります。身体が冷えると血液の巡りが悪くなり、むくみを悪化させますし、胃腸も冷えます。胃腸が冷えれば消化が悪くなり、胃もたれや便秘を悪化させて、余計に食欲がなくなってしまいますね。

食欲がない時は、消化がよく、胃腸を冷やさない食べものを選びましょう

食欲のない時におすすめの食べもの

具だくさんお味噌汁、ポトフ、甘麹、ヨーグルト、卵スープ、海藻スープ など

生理後に増加した体重を戻す方法

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食欲が増進するタイプの方は、一時的に体重が増えてしまうこともあります。実際に脂肪が蓄積されたというよりは、むくみや便秘による体重の増加と考えられます。

エストロゲンの分泌が多くなり、むくみや便秘が解消されれば自然と体重がもどる場合が多いと思いますが、完全に戻らないと、小さな積み重ねが、気が付けばしっかりと脂肪として蓄積されていた……ということもあります。

また、むくんだ状態が続くと、本来リンパ管に戻って排出されるべき老廃物が溜まって、セルライトの原因にもなりますから、むくみや便秘はその都度しっかり解消しておきたいですよね。

(1)朝ごはんで体内時計をリセットする

寝起きに伸びをする女性

まずは、身体のリズムを取り戻しましょう。そのために大切なのが、朝の体内時計のリセットです。量を食べる必要はありませんが、朝ごはんを食べることで体内時計がリセットされて、身体は睡眠モードから代謝モードへ切り替わります

また、腸は朝食後に一番大きなぜん動運動をするといわれています。毎日の規則正しいお通じのためにも、朝は何かを食べて、身体に新しい一日が始まることをしらせましょう。

リセット朝ごはんにおすすめ!ちょい足し食材2つ

ジンジャーパウダー

生のショウガとショウガパウダー

生のショウガを加熱乾燥することで、ショウガに含まれるジンゲロールという成分が、「ショウガオール」という成分に変わります。

ショウガオールには、交感神経を刺激して脂肪の燃焼をうながす働きがあります。お味噌汁やシリアル、コーヒーなどにチョイ足しすれば、朝の代謝UPをサポートします。

エクストラバージンオリーブオイル

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オリーブオイルのなかでもエクストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノールが豊富に含まれています。オリーブオイルのポリフェノールにも、交感神経を刺激して脂肪の燃焼をうながす働きがあることがわかっています。

また、オリーブオイに含まれるオレイン酸は、腸を刺激してぜん動運動をうながすともいわれていますから、朝のお通じにも◎。

脂肪の燃焼をうながすということは、脂肪を燃焼させてエネルギー、つまり熱を作り出すことです。朝は、1日のなかでも体温が一番低い時間帯ですから、脂肪を燃焼させて熱を作り出せば、冷え取りにもなって一石二鳥ですね。

(2)夕食を早めに済ませ、寝る前はリラックスして過ごす

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夕食は、21時、もしくは就寝の3時間前までに済ませます。そして、ストレスを翌日に持ち越さないためにも、寝る前は好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いてストレッチをするなど、リラックスして過ごすことも大切です。

なぜなら、腸の動きは副交感神経が司っているからです。交感神経が強く働くストレスのある状態は腸の働きに影響します。また、副交感神経が働くことで末梢部の血管が開き、血液の流れがスムーズになって、むくみの解消にも役立ちます

それだけでなく、ストレスは睡眠にも影響します。睡眠中に分泌される成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる働きがありますから、質のいい睡眠はダイエットのためにも大切です。腸内環境のためにも、睡眠のためにも、夕食後はリラックスしてストレスを解消しましょう。

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PMSは、特別なことではなく、誰しも経験することです。心と身体のプチ不調に過敏になりすぎることもよくありません。ストレスが多い人ほど、PMSの症状を強く感じるといわれています。日頃からストレスを感じやすい方は、生理前は無理をせず、楽しい食事会に出かける、好きな音楽を聴く、アロマや入浴でリラックスするなど、ストレスをためない生活を心がけたいですね。

ライタープロフィール

美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ

料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。

【保有資格】

・Ecole Ritz Escoffier Diploma
・中医薬膳師
・健康リズムカウンセラー
・味覚カウンセラー(スタンダード)

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【参考】
基礎体温と女性ホルモンのしくみ 女性ホルモンってなに? - テルモ
基礎体温とカラダの悩み PMSとは? - テルモ
肥満と不眠 体内時計の関係 - 武田薬品工業
脂肪燃焼・体熱産生と食品機能:健康維持・増進のための褐色脂肪の再生と活用(PDF) - 京都府中小企業技術センター

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